20 000 kroków dziennie przez 3 miesiące – co daje codzienne chodzenie
Reklama
W tym artykule
Myślisz, że aby schudnąć i poprawić kondycję, musisz forsownie ćwiczyć? Nie musisz. Z tego tekstu dowiesz się, co daje regularne chodzenie, ile kroków dziennie wystarczy według badań i jak dojść do 20 000 kroków bez zniechęcenia.
Pewnie nieraz słyszałeś, że bieganie, pływanie, siłownia i aerobik to najlepsza droga do zdrowia. One też działają. Ale zwykły, regularny marsz daje wiele z tych korzyści – i łatwiej go wpleść w każdy dzień.
Reklama
Co daje codzienne chodzenie?
Dobrze pokazuje to przegląd 32 badań z randomizacją, w których osoby wcześniej nieaktywne zaczęły regularnie chodzić (Murtagh i wsp., 2015). Oto co się zmienia:
- Schudniesz – choć wolniej, niż obiecują reklamy. Marsz spala kalorie i zmniejsza ilość tkanki tłuszczowej. W przeglądzie badań osoby, które zaczęły chodzić, straciły średnio ok. 1,4 kg masy ciała i ok. 1,5 cm w talii.
- Obniżysz ciśnienie krwi. W tych samych badaniach ciśnienie skurczowe spadło średnio o ok. 3,6 mm Hg, a rozkurczowe o ok. 1,5 mm Hg.
- Lepiej opanujesz cukier we krwi. Pracujące mięśnie zużywają glukozę jako paliwo. U osób z cukrzycą typu 2 regularne chodzenie obniżało hemoglobinę glikowaną (HbA1c) średnio o 0,5 punktu procentowego.
- Będziesz lepiej spał i poprawisz samopoczucie. Według WHO regularny ruch poprawia sen oraz łagodzi objawy depresji i lęku.
- Zmniejszysz ryzyko chorób przewlekłych. Aktywni fizycznie dorośli rzadziej chorują na nadciśnienie, choroby serca, cukrzycę typu 2 i niektóre nowotwory – i rzadziej przedwcześnie umierają.
Czego spacer nie zmieni? Cholesterolu. W przeglądzie badań samo chodzenie nie zmieniło poziomu lipidów we krwi – przy wysokim cholesterolu liczy się też dieta i zalecenia lekarza.
Reklama
Ile kroków dziennie naprawdę potrzeba?
Mniej, niż myślisz. W metaanalizie 15 badań, obejmujących ponad 47 tys. dorosłych, ryzyko zgonu spadało wraz z liczbą kroków – u osób po 60. roku życia do ok. 6–8 tys. kroków dziennie, u młodszych do ok. 8–10 tys. Powyżej tego progu korzyść już wyraźnie nie rosła.
WHO zaleca dorosłym co najmniej 150 minut ruchu o umiarkowanej intensywności tygodniowo, czyli np. 30 minut przez 5 dni. Codzienny spacer to najprostszy sposób, żeby tę normę wyrobić.
20 000 kroków to dużo więcej – kilkanaście kilometrów i, przy tempie ok. 100 kroków na minutę, ponad 3 godziny marszu dziennie. To ambitny cel dla kogoś, kto lubi chodzić i ma na to czas. Nie jest warunkiem, żeby zdrowie na chodzeniu zyskało.
Dlaczego chodzić regularnie przez 3 miesiące?
Bo efekty przychodzą z regularności. W badaniach z przeglądu ludzie chodzili regularnie przez co najmniej kilka tygodni, a nie od święta.
Trzy miesiące to rozsądny horyzont: wystarczy, żeby chodzenie weszło w nawyk, a efekty z badań – lepsza kondycja i niższe ciśnienie – miały czas się pojawić.
Jak zacząć i nie stracić zapału?
Czasem po prostu nie będzie Ci się chciało wychodzić. A sam wiesz, że jak zdarzy się to raz, potem drugi i trzeci, w końcu stracisz zapał. Dlatego:
- nie zaczynaj od 20 tysięcy kroków – zacznij od 5 tysięcy co drugi dzień, potem przejdź na 10 000 kroków dziennie i krok po kroku zmierzaj do celu,
- licz kroki – wystarczy krokomierz albo telefon, żeby widzieć postępy,
- chodź codziennie – regularność daje więcej niż pojedyncze rekordy.
Ważne, żebyś w ogóle zaczął chodzić. Podejmij wyzwanie i spaceruj codziennie przez 3 miesiące.
Reklama
Źródła
- The effect of walking on risk factors for cardiovascular disease: an updated systematic review and meta-analysis of randomised control trials – Preventive Medicine, 2015
- Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts – The Lancet Public Health, 2022
- Impact of walking on glycemic control and other cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: a meta-analysis – PLoS One, 2014
- Physical activity – fact sheet – Światowa Organizacja Zdrowia (WHO), 2024
Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani farmaceuty. Przed stosowaniem ziół i suplementów – zwłaszcza w ciąży, przy chorobach przewlekłych i przyjmowanych lekach – skonsultuj się ze specjalistą.
Komentarze 29
Archiwum dyskusji czytelników. Dodawanie nowych komentarzy jest wyłączone.
Od dziś zaczynam! Trzymajcie kciuki.
Gratuluję podjęcia wyzwania. Trzymam mocno kciuki!
Pozdrawiam, Basia.
20.000 x 0,5m = 10 km dziennie nierealne, skąd na to czas
Rozumiem Pana w dzisiejszym zabieganym świecie trudno jest znaleźć wolny czas. Jednak warto zainwestować w zdrowie. Nie musi Pan koniecznie jednorazowo przechodzić 10 km, proszę je przejść w ciągu całego dnia.
Jak więc przechodzić 20 000 kroków dziennie? Można w tym celu:
– dzieci pieszo prowadzać i zabierać z szkoły
– zaprzestać korzystać z samochodu i środków komunikacji
– zaprzestać korzystać z wind i ruchomych schodów
– chodzić na długie spacery z psem
Możliwości jest wiele. Warto więc zainwestować w krokomierz i mierzyć sobie zrobione każdego dnia kroki. Jestem pewna, że jak zobaczy Pan pierwsze pozytywne efekty chodzenia – to one jeszcze bardziej zmotywują do chodzenia.
Tak jak pisałam, nie warto zaczynać od razu od 20 000 kroków. Można zacząć od 5 tysięcy co drugi dzień i krok po kroku zmierzać do 20 tysięcy codziennie. Ważne aby w ogóle zacząć chodzić!
Pozdrawiam serdecznie,
Basia.
Zgadza się, od kiedy mam dzieci dziennie robię ok.25000 kroków .
1 km w 10 min, to wychodzi 10 km x 10 min =100 min =1 godz i 40 min. Jak dla mnie ok, niezły trening i na pewno da super efekty zdrowotne.
Mnie jest wiadomo, ze krok to 0.75 metra czyli trzeba przejsc 15 km
W pracy robię około 25tys kroków dziennie... Przez 8h
Jak to nie realne, ja w jeden dzien zrobiłem dwa razy po 9,5 km tam i z powrotem na kopalnie była KWK CZECZOTT, przed zmiana i po zmianie.Z Oswiecimia do Brzeszcz teraz TAURON jest 11 km. Zaszedłem za 4,5 godz
Trochę dużo tych kroków, uważam że można chodzić choćby połowę. Ważne aby w ogóle coś robić. Ruch to zdrowie. Miłego chodzenia:)
Najważniejsze w tym wszystkim jest to aby zacząć się ruszać. Zacznijmy od 5 tysięcy kroków i w miarę czasu zwiększajmy ich liczbę. Nawet niewielki, ale regularny wysiłek fizyczny dobrze wpływa na zdrowie.
Pozdrawiam,
Basia.
Bardzo dobry pomysł:) Ja biegam od dawna, uważam że sport ma terapeutyczne działanie na organizm. Pozdrawiam wszystkich biegaczy i tych którzy zamierzają biegać:)
Dobry pomysł na utrzymanie zdrowi i kondycji. Ja na przykład lubię jeździć rowerem.
Jestem za ? ale mam klopot z kupnem butow do chodzenia a muszą być naprawdę dobre bo mam ostroge i pięty bolą mnie po godzinie bardzo wolnego chodu. Może ma pani jakąś rade?
Witam serdecznie
Aby wyeliminować choć w pewnym stopniu ból należy kupić sobie i do chodzenia i do treningu wkładkę żelową lub gąbczastą na piętę. Podpiętki na ostrogi można kupić w sklepie rehabilitacyjno-ortopedycznym.
Z tym, że wkładki nie rozwiązują problemu ostrogi.
Jeśli po 2 tygodniach z wkładkami pięta nadal boli, proszę iść do lekarza – oceni przyczynę bólu i dobierze leczenie. Do tego czasu lepiej ograniczyć długie marsze.
Pozdrawiam serdecznie,
Basia.
No ja codziennie robię średnio 18000
Witam mam 20 lat od 3 lat pracuję w angli jako rusztownik robię w pracy około 20 tys kroków przez 8 godz i połowę z tego chodzę z ciężarem na barku raz na prawym raz na lewym. Od 3 lat praktycznie nie choruje czuje się dobrze do tego ćwiczę 4 razy w tygodniu na siłowni jeżdżę rowerem z 50 km w tyg czy chudne? To wszystko zależy co się je tak naprawdę dieta tutaj gra wysoka rolę wszedłem na dietę jakieś 3 miesiące temu wszystko na parze są efekty i to bardzo dobre ale muszę tak dużo kalorii codziennie przyjmować że by nie stracić z mięśnia a z tłuszczu że jest naprawdę trudno. Pozdrawiam
Jak narazie udało mi się dobić do 16 tys kroków dziennie, pomimo tego nie poddaje się i w końcu uda mi się wyrobić 20 tys kroków ?
A ja mam pytanie, może trochę nietypowe, ale mimo wszystko je zadam. Czy jeśli wykonuję dziennie 25000-35000(25 do 35tysiecy)jako mloda zdrowa osoba-w pracy i Poza nią to taka ilość nie jest przypadkiem szkodliwa? Wszyscy mają problem z niedomiarem kroków , a ja się zastanawiam czy nie mam problemu z ich nadmiarem. Pozdrawiam
Niestety to tak nie działa. Od niemal dwóch lat każdego dnia pokonuje dystans około 16000 tys kroków dziennie (często jest to ponad 20000 tys) i żadnych opisanych efektów u siebie nie stwierdzam. Nadal jestem „puszysty”, mam ponad 20 kg nadwagi, źle sypiam, mam za wysoki zły cholesterol oraz poziom cukru.
Tak więc to chodzenie oprócz zdartych butów nic mi nie daje
Oprocz chodzenia jest dieta Co jesz jak jesz tluste jedzienie to nie spalisz karolii pozdrowiam
w sierpniu sa piesze pielgrzymki z oswiecimia do czestochowy. ja nie narzekałem i polecam. Maszeruje sie cztery dni i nocuje sie codziennie w prywatnych mieszkaniach. Kazdy dzien ma ponad 30 km. ostatni 22 kilometry.Powrót do domu pociagiem. Po powrocie to przez 6 dni nie moglem zrobic zadnego kroku na drugi dzien, tak nogi bolały. W zyciu tak mi sie pic nie chciało.Juz chciałem pic wode z kałuzy, ale nie było.
codziennie w pracy robie ponad 20 km już czwarty tydzien efekty juz widac
A to super ze mna 30k+ nie schodze
W pracy 9 km co dziennie około średnia miesięczna 26000 kroków
Mój rekord raz ponad 80000 kroków 55km
Ja od 3 miesięcy robię średnio 25-30 tysięcy kroków dziennie od pon do piątku ! Zamiast autobusu idę do pracy na piechotę jakieś 8km w jedna stronę .
20000 to nie jest problem. Zacznij od tego, by sie ruszyć. Ja musiałem przejśc przez osiedle by być w małym lesie. Dojście mnie stresowało, więc teraz dojeżdżam do dużego terenu ze stawami i lasem i tam chodzę. Staram się mieć średnią minimum 20000. Do tego używam aplikacji i liczę kalorie tego co jem.Redukcja kalori plus chodzenie i obecnie mam mniej o 20kg. Zwróć uwagę, że jedzenie jest bardzo kaloryczne a nasz organizm jest genialny i nie potrzebuje dużo kalorii do pracy. Jeżeli zaczniesz chodzić i jednorazowo robić 30000 lub 40000 i więcej kroków – kup sobie dobre obuwie. Ja chodzę w ascics kayano 27. Mniej odczuwam te marsze w kolanach i stawach biodrowych. Mam swoje lata. Mam plan pozbyć się jeszcze 20kg. I zacznę może 'biegac’ o ile stawy mi pozwolą. Powodzenia.
Fajnie, że piszecie artykuł tylko dla mężczyzn: „Co się stanie jak będziesz robił” (wystarczy napisać „robić”), ale dużo łatwiej jest założyć, że cały świat składa się z mężczyzn :/
W tamta sobotę 82000 krokow prawie 60 km