Ile godzin spać? Co się dzieje, gdy śpisz za krótko albo za długo

Ile godzin powinien spać człowiek, aby się wyspać i następnego dnia dobrze funkcjonować? Z tego tekstu dowiesz się, ile snu zalecają eksperci, co grozi przy zbyt krótkim i zbyt długim śnie i co zyskasz, gdy będziesz spać tyle, ile trzeba.

Może 5 godzin Ci wystarcza, a może śpisz nawet 10? Spokojny sen to błogosławieństwo dla organizmu – pomaga wyciszyć się i odpocząć po pracowitym dniu. Brak snu kończy się za to nerwowością, zmęczeniem i rozkojarzeniem.

Ile godzin snu potrzebuje dorosły?

Według zaleceń amerykańskiej National Sleep Foundation, opracowanych przez panel 18 ekspertów:

• dorośli (także młodzi dorośli) potrzebują 7–9 godzin snu,
• osoby starsze – 7–8 godzin,
• nastolatki – 8–10 godzin.

Potrzeby różnią się trochę między ludźmi, ale sen dużo krótszy albo dużo dłuższy od zalecanego zdarza się rzadko.

Co grozi, gdy śpisz za krótko?

W dużym badaniu amerykańskich Centrów Kontroli i Prewencji Chorób (CDC) z udziałem ponad 54 tys. osób po 45. roku życia prawie co trzecia osoba spała 6 godzin na dobę lub krócej. W porównaniu z osobami śpiącymi 7–9 godzin częściej miały one:

• otyłość,
• cukrzycę,
• chorobę wieńcową,
• udar mózgu,
• częste złe samopoczucie psychiczne.

Krótki sen wiąże się też ze słabszą odpornością. W eksperymencie, w którym zdrowym ochotnikom podano do nosa wirusa przeziębienia, osoby śpiące krócej niż 6 godzin ponad 4 razy częściej się przeziębiały niż te, które spały ponad 7 godzin.

W przeglądzie 16 badań z udziałem prawie 1,4 mln osób krótki sen wiązał się z o 12% większym ryzykiem zgonu.

Czy można spać za długo?

Tak. W tym samym badaniu CDC osoby śpiące 10 godzin lub dłużej również częściej miały otyłość, cukrzycę, chorobę wieńcową, udar i problemy psychiczne. W przeglądzie badań długi sen wiązał się nawet z o 30% większym ryzykiem zgonu.

To jednak związek, a nie dowód, że długi sen szkodzi. Stałe spanie dużo dłużej niż zalecane może być objawem problemów ze zdrowiem – wtedy warto porozmawiać o tym z lekarzem.

Reasumując: nie przesadzaj ze zbyt długim spaniem i nie przeginaj ze zbyt krótkim snem.

Co zyskasz, gdy śpisz 7–9 godzin?

• zregenerujesz organizm i wyciszysz się po męczącym dniu,
• poprawisz samopoczucie,
• możesz rzadziej łapać przeziębienia,
• zmniejszysz ryzyko chorób, które badania wiążą z niedoborem snu – m.in. otyłości, cukrzycy i chorób serca.

Dobranoc! A jeśli cierpisz na bezsenność, zajrzyj do tekstu o tym, co pomaga zasnąć, a co nie.

Źródła

• National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary – Sleep Health, 2015
• Sleep duration and chronic diseases among U.S. adults age 45 years and older: evidence from the 2010 Behavioral Risk Factor Surveillance System – Sleep, 2013
• Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold – Sleep, 2015
• Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies – Sleep, 2010