Krem z filtrem zimą – kiedy jest potrzebny, a kiedy możesz go odpuścić

W bezchmurne grudniowe południe indeks UV w Warszawie wynosi średnio 0,4. W lipcu – 6,6, ok. 15 razy więcej. Tak wynika z obliczeń redakcji na danych satelitarnych KNMI z lat 2016–2025. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) poniżej 3 ryzyko krótko- i długofalowych szkód od UV jest ograniczone nawet przy bardzo jasnej karnacji, a w zwykłych warunkach ochrona nie jest potrzebna.

Ta sama WHO ostrzega, że odbicie od śniegu może podwoić dawkę UV. Stąd reguła: w mieście na nizinach od listopada do lutego filtr możesz odpuścić. Na stoku, przy kwasach, retinoidach i lekach uczulających na słońce – nie.

Jaki jest indeks UV w Polsce jesienią i zimą?

Indeks UV opisuje natężenie promieniowania UV ważone tym, jak działa ono na skórę. Skala WHO: 0–2 – możesz bezpiecznie przebywać na zewnątrz, 3–7 – potrzebna ochrona, 8 i więcej – unikaj wychodzenia w południe. WHO zaleca podawać go w liczbach całkowitych, więc „3” zaczyna się od 2,5.

Tabela to obliczenia redakcji, nie statystyka opublikowana przez KNMI: średnie z dziennych danych z lat 2016–2025, które ten holenderski instytut meteorologiczny udostępnia w bazie TEMIS. Dotyczą bezchmurnego nieba w południe słoneczne, gdy słońce stoi najwyżej. Chmury zwykle je obniżają.

Miesiąc	Warszawa	Zakopane (ok. 800 m n.p.m.)
październik	1,8	2,3
listopad	0,7	1,0
grudzień	0,4	0,6
styczeń	0,6	0,8
luty	1,2	1,6
marzec	2,3	2,8
dla porównania: lipiec	6,6	7,5

Przez 10 lat w Warszawie od 8 października do 2 marca indeks ani razu nie doszedł do 3, także po zaokrągleniu. W grudniu i styczniu nie sięgnął nawet 1. Przejściowe są październik i marzec: w pierwszym tygodniu października bezchmurne południe dawało „3” mniej więcej co trzeci dzień, w drugiej połowie marca – częściej niż co drugi. Od kwietnia to norma.

W Zakopanem, wyżej i bardziej na południe, „3” trzyma się zwykle do połowy października i wraca na przełomie lutego i marca, ale od listopada do stycznia nie pojawiło się ani razu.

Czy UV przechodzi przez chmury i szybę w samochodzie?

Przez cienką warstwę chmur przechodzi do 80% promieniowania UV, a zamglenie może dawkę nawet zwiększyć – podaje WHO. Pochmurny dzień nie jest więc dniem bez UV. W grudniu to jednak 80% z bardzo małej liczby.

Atmosfera pochłania całe UVC i ok. 90% UVB, więc przy ziemi przeważa UVA. Oparzenia wywołuje głównie UVB i to ochronę przed nim opisuje liczba SPF. Ochrona przed UVA powinna według Komisji Europejskiej wynosić co najmniej 1/3 SPF.

Szyba w aucie zatrzymuje UVA tylko częściowo. W badaniu opublikowanym w 2016 r. w „JAMA Ophthalmology” amerykański okulista Brian Boxer Wachler zmierzył UVA za szybami 29 samochodów 15 producentów. Przednia szyba zatrzymywała średnio 96% UVA, boczna – 71%, z rozrzutem od 44 do 96%. Ponad 90% zatrzymywały boczne szyby tylko w 4 autach.

Według autora może to częściowo tłumaczyć, dlaczego zaćma częściej dotyka lewego oka, a rak skóry – lewej strony twarzy. W Polsce kierowca też siedzi po lewej. Jeśli leczysz przebarwienia i dużo jeździsz w słońcu, boczna szyba filtra nie zastąpi – w najgorszym aucie z badania przepuszczała ponad połowę UVA.

Narty i góry – śnieg i wysokość podnoszą dawkę UV

Według WHO z każdym 1000 m wysokości promieniowanie UV rośnie o 10–12%, a odbicie od śniegu może podwoić całkowitą dawkę, zwłaszcza wysoko w górach. WHO radzi szczególnie uważać na przedwiośniu: jest zimno, a słońce niespodziewanie mocne.

W Zakopanem w drugiej połowie marca bezchmurne południe daje „3” w 9 dniach na 10 – i to w mieście, nie na stoku. Kasprowy Wierch jest ponad 1100 m wyżej, a świeży śnieg odbija do 80% UV. Alpy są wyższe od Tatr i leżą bliżej równika, a im bliżej równika, tym więcej UV.

WHO jako minimum podaje filtr o szerokim spektrum z SPF 15+, australijski przewodnik dla lekarzy z 2025 r. – SPF 50+. Nałóż go ok. 20 minut przed wyjściem i ponawiaj co 2 godziny oraz po spoceniu się i wytarciu twarzy. Sześć godzin na stoku to trzy łyżeczki kremu na twarz, szyję i uszy, ok. 15 ml.

Do tego okulary przylegające do twarzy albo z osłonami po bokach. Zapalenie rogówki i spojówki od UV, w skrajnej postaci zwane ślepotą śnieżną, pojawia się zwykle po kilku godzinach i bywa bardzo bolesne. WHO porównuje je do oparzenia słonecznego oka.

Czy krem z filtrem zimą jest potrzebny? Lista sytuacji

Na wyrost jest filtr na grudniową drogę do pracy czy spacer z psem na nizinach.

Sytuacja	Filtr zimą?	Dlaczego
Miasto na nizinach, listopad–luty	nie trzeba	w bezchmurne południe średnio 0,4–1,2 (obliczenia redakcji), poniżej progu WHO
Październik i marzec, dłużej na zewnątrz	tak, gdy prognoza pokazuje 3 lub więcej	w bezchmurne dni indeks dochodzi do 3, progu ochrony WHO
Narty i góry, świeży śnieg	tak, zwłaszcza na przedwiośniu i w Alpach	śnieg odbija do 80% UV, każde 1000 m dodaje 10–12% (WHO)
Kwasy AHA (glikolowy, mlekowy)	tak, przez cały czas stosowania i tydzień po	po 4 tygodniach wrażliwość na zaczerwienienie od UV rosła o 18%, na uszkodzenia komórek – średnio dwukrotnie; tydzień po odstawieniu różnice znikały (FDA)
Retinoidy na skórę i doustne (np. izotretynoina)	tak	mogą zwiększać wrażliwość skóry na UV
Leki uczulające na słońce	tak, staranniej niż zwykle	najczęściej wiązane z wyraźnymi reakcjami: m.in. doksycyklina, tetracyklina, hydrochlorotiazyd, amiodaron, naproksen, piroksykam, worykonazol
Ostuda (melasma), przebarwienia	tak, najlepiej filtr barwiony z tlenkami żelaza	światło widzialne nasila przebarwienia, a indeks UV go nie mierzy

Przy ostudzie sam indeks UV nie wystarczy. W badaniu z 2014 r. w Meksyku 68 osób z ostudą leczono 4-procentowym hydrochinonem i losowo przydzielono do dwóch filtrów o SPF co najmniej 50. Jeden zawierał tlenki żelaza, które pochłaniają też światło widzialne. Po 8 tygodniach poprawa w skali nasilenia melasmy (MASI) była w tej grupie o 15% większa, a w pomiarze koloru skóry – o 28%.

Badani żyli w silnym słońcu. Ochronę przed światłem widzialnym australijski przewodnik zaleca zwłaszcza przy ciemniejszej karnacji i przebarwieniach – służą do tego filtry barwione. Dlaczego sok z cytryny na przebarwieniach w słońcu może zaszkodzić, przeczytasz w tekście o maseczce z cytryny na przebarwienia.

Ile kremu z filtrem nałożyć na twarz?

Liczbę SPF wyznacza się przy 2 mg kremu na każdy centymetr kwadratowy skóry. Na ciało dorosłego to ok. 36 g, czyli 6 łyżeczek – podaje zalecenie Komisji Europejskiej z 2006 r. Australijski przewodnik liczy po łyżeczce (5 ml) na każdą rękę, nogę, przód i tył tułowia oraz twarz z szyją i uszami. Zimą odsłonięta jest zwykle tylko twarz – czyli jedna łyżeczka.

Komisja dodaje, że to więcej, niż zwykle nakładamy. Mniejsza ilość obniża ochronę nieproporcjonalnie: połowa kremu może dać ochronę dwu-, a nawet trzykrotnie słabszą. SPF 30 w połowie dawki może więc chronić jak SPF 10–15.

Same liczby na tubce też mylą. SPF 15 pochłania 93% UVB, SPF 30 – 97%, ale według Komisji SPF 30 chroni przed oparzeniem dwa razy lepiej: do skóry dociera o połowę mniej UVB. Powyżej 50 ochrona zasadniczo już nie rośnie. Połowa dawki zabiera więc co najmniej tyle, ile daje przejście z 15 na 30.

Typowe błędy zimą:

• Wiara w mróz. Oparzenie wywołuje UV, którego nie czujesz. Ciepło na twarzy daje podczerwień, nie UV (WHO).
• Filtr jako przepustka. Krem nie służy do wydłużania pobytu na słońcu – piszą o tym i WHO, i Komisja Europejska.
• Domowe mieszanki zamiast filtra. Nie dają pewnej ochrony: w domu nie da się uzyskać właściwego stężenia filtra ani rozprowadzić go równo. Olejek z jagód goji na zmarszczki natłuści skórę, ale filtra nie zastąpi.

Krem z filtrem a witamina D zimą

Według polskich wytycznych z 2023 r. UVB spada u nas zimą prawie do zera na ok. 6 miesięcy, a witamina D powstaje w skórze tylko wtedy, gdy Twój cień jest krótszy od Ciebie. W Warszawie 21 grudnia słońce wznosi się w południe na ok. 14°, więc cień jest prawie 4 razy dłuższy. WHO używa tej samej miary w drugą stronę: krótki cień to sygnał, żeby się chronić.

Dorosłym w wieku 19–65 lat wytyczne zalecają 1000–2000 j.m. witaminy D3 (25–50 µg) dziennie przez cały rok, zależnie od masy ciała i diety, jeśli od maja do końca września nie przebywają na słońcu 30–45 minut między 10 a 15, z odsłoniętymi przedramionami i nogami, bez filtra. Dawki dla seniorów i zasady badania 25(OH)D znajdziesz w tekście o witaminie D.

To, że filtr odbiera witaminę D, australijski przewodnik zalicza do częstych mitów. Większość badań obserwacyjnych i randomizowanych, w tym 2 australijskie, pokazała niewielki albo żaden wpływ filtra na jej stężenie we krwi. Zimą w Polsce filtr blokowałby zresztą promieniowanie, którego prawie nie ma.

Kiedy do lekarza

• Bierzesz lek uczulający na słońce, np. doksycyklinę, amiodaron, hydrochlorotiazyd albo izotretynoinę, i jedziesz na narty. Zapytaj lekarza lub farmaceutę, jak się chronić. Leku nie odstawiaj sam.
• W trakcie leczenia skóra zareagowała na krótki pobyt na słońcu – po kilku minutach, kilku godzinach albo po 1–2 dobach. Tak przebiegają reakcje fototoksyczne i fotoalergiczne. Powiedz o tym lekarzowi.
• Plamy na twarzy ciemnieją mimo codziennego filtra. Ostudę leczy dermatolog, a filtr tylko wspiera leczenie.
• Kilka godzin po dniu na śniegu bardzo bolą oczy. To może być zapalenie rogówki od UV.

Źródła

• Global Solar UV Index: A Practical Guide – Światowa Organizacja Zdrowia (WHO), WMO, UNEP i ICNIRP, 2002
• UV station data based on satellite ozone data – KNMI, TEMIS; dane dla Warszawy i Zakopanego z lat 2016–2025, obliczenia redakcji
• Assessment of Levels of Ultraviolet A Light Protection in Automobile Windshields and Side Windows – JAMA Ophthalmology, 2016
• Zalecenie Komisji 2006/647/WE w sprawie skuteczności produktów ochrony przeciwsłonecznej – Komisja Europejska, 2006
• Sun protection: a practical guide for health professionals – Australian Prescriber, 2025
• Alpha Hydroxy Acids – Amerykańska Agencja Żywności i Leków (FDA), 2022
• Near-visible light and UV photoprotection in the treatment of melasma: a double-blind randomized trial – Photodermatology, Photoimmunology & Photomedicine, 2014
• Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D Deficiency: A 2023 Update in Poland – Nutrients, 2023