Witaminy z grupy B – do czego są potrzebne i gdzie ich szukać
Reklama
W tym artykule
Witamin z grupy B jest osiem i każda ma w organizmie inne zadania. Z tego tekstu dowiesz się, do czego są potrzebne, przed czym naprawdę chronią i w jakich produktach ich szukać.
Reklama
Jakie są witaminy z grupy B i do czego służą?
Do grupy B należą: tiamina (B1), ryboflawina (B2), niacyna (B3), kwas pantotenowy (B5), witamina B6, biotyna (B7), kwas foliowy (B9) i witamina B12. Według brytyjskiej służby zdrowia NHS:
| Witamina | Do czego jest potrzebna |
|---|---|
| B1 (tiamina) | uwalnianie energii z jedzenia, zdrowe nerwy |
| B2 (ryboflawina) | zdrowa skóra, oczy i nerwy, uwalnianie energii z jedzenia |
| B3 (niacyna) | uwalnianie energii z jedzenia, zdrowe nerwy i skóra |
| B5 (kwas pantotenowy) | uwalnianie energii z jedzenia |
| B6 | wykorzystywanie i magazynowanie energii z białek i węglowodanów, wytwarzanie hemoglobiny |
| B7 (biotyna) | wytwarzanie kwasów tłuszczowych |
| B9 (kwas foliowy) | wytwarzanie prawidłowych czerwonych krwinek, mniejsze ryzyko wad cewy nerwowej u dziecka |
| B12 | wytwarzanie czerwonych krwinek, zdrowe nerwy, uwalnianie energii z jedzenia |
Przed czym chronią witaminy z grupy B?
- Anemia – niedobór kwasu foliowego albo witaminy B12 może prowadzić do niedokrwistości.
- Mrowienie – niedobór B12 lub kwasu foliowego może dawać mrowienie, osłabienie mięśni, problemy z widzeniem i pamięcią.
- Nastrój – ten sam niedobór może wpływać na psychikę: od łagodnej depresji i lęku po splątanie. Nie znaczy to, że witaminy B leczą depresję czy schizofrenię – te choroby leczy lekarz.
- Serce – kwas foliowy, B6 i B12 obniżają we krwi poziom homocysteiny, aminokwasu wiązanego z chorobami serca. Przegląd Cochrane (2017, 15 badań, ponad 71 tys. osób) wykazał jednak, że suplementy z tymi witaminami nie zmniejszają ryzyka zawału serca ani zgonu. Ryzyko udaru było nieco mniejsze.
- Skóra i włosy – ryboflawina i niacyna są potrzebne zdrowej skórze, ale nie ma dowodów, że witaminy B leczą egzemy i stany zapalne skóry albo zapobiegają siwieniu i łysieniu.
- Rak przełyku, artretyzm, zaburzenia trawienia – brak dowodów, że witaminy B im zapobiegają albo pomagają je leczyć.
Reklama
Gdzie są witaminy z grupy B?
Do najcenniejszych źródeł witamin z grupy B należą:
- wieprzowina,
- wątróbka (w ciąży NHS radzi jej unikać),
- ciecierzyca,
- jajka,
- kiełki pszenicy,
- nasiona słonecznika,
- ziemniaki,
- drożdże,
- soczewica,
- awokado,
- zielone warzywa liściaste,
- kurczak,
- tuńczyk.
Lista jest długa, więc łatwo wybrać produkty, które lubisz.
Witamina B12 nie występuje naturalnie w owocach, warzywach ani zbożach – jej źródłem są mięso, ryby, nabiał i jajka. Weganie mogą mieć jej za mało, dlatego potrzebują produktów wzbogacanych w B12 albo suplementu.
Kobiety, które planują ciążę albo mogą w nią zajść, powinny codziennie przyjmować 400 mikrogramów (0,4 mg) kwasu foliowego – od starań aż do 12. tygodnia ciąży. Zmniejsza to ryzyko wad cewy nerwowej u dziecka, np. rozszczepu kręgosłupa.
Czy można przedawkować witaminy z grupy B?
Witaminy z grupy B rozpuszczają się w wodzie. Z samego jedzenia trudno ich dostarczyć za dużo, ale z suplementami trzeba uważać:
- Witamina B6 w nadmiarze uszkadza nerwy obwodowe, co objawia się m.in. drętwieniem rąk i nóg. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) ustalił w 2023 roku górny bezpieczny poziom spożycia dla dorosłych na 12 mg dziennie. NHS radzi, by z suplementów nie przyjmować więcej niż 10 mg dziennie, chyba że zaleci to lekarz.
- Niacyna w postaci kwasu nikotynowego w dużych dawkach wywołuje zaczerwienienie skóry, a przy długim stosowaniu może uszkodzić wątrobę.
- Kwas foliowy w dawkach powyżej 1 mg dziennie może maskować niedobór B12, który niewykryty z czasem uszkadza nerwy. Szczególnie narażone są osoby starsze.
Jeśli podejrzewasz u siebie niedobór B12 albo kwasu foliowego, idź do lekarza – zwykle wystarczy badanie krwi. Im szybciej niedobór zostanie wykryty, tym lepiej, bo część jego skutków może być trwała.
Poznaj też właściwości witaminy C.
Reklama
Źródła
- B vitamins and folic acid – NHS, 2020
- Vitamin B12 or folate deficiency anaemia – NHS, 2023
- Homocysteine-lowering interventions for preventing cardiovascular events – Cochrane Database of Systematic Reviews, 2017
- Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin B6 – EFSA Journal, 2023
Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani farmaceuty. Przed stosowaniem ziół i suplementów – zwłaszcza w ciąży, przy chorobach przewlekłych i przyjmowanych lekach – skonsultuj się ze specjalistą.
