Ile cukru w soku i smoothie – sok czy owoc i ile pić dziennie

Szklanka (250 ml) soku jabłkowego ma ok. 24 g cukru. Szklanka coli – ok. 25 g. Według amerykańskiej bazy składu żywności USDA różnica wynosi 0,3 g na 100 g, czyli tyle co nic.

Przy tym w soku nie ma ani grama dodanego cukru. Od 28 października 2013 r. prawo Unii Europejskiej nie pozwala dosładzać soków owocowych. Cały ten cukier pochodzi z jabłek – a Światowa Organizacja Zdrowia i tak liczy go do tej samej puli co cukier z cukierniczki.

Ile cukru jest w szklance soku?

Tyle, że jedna szklanka może wyczerpać dzienny cel WHO. Wartości z bazy USDA, przeliczone na szklankę ok. 250 g. Łyżeczka cukru to ok. 4 g – WHO przelicza 25 g na ok. 6 łyżeczek.

Napój (bez dodatku cukru, poza colą)	Cukry w 100 g	W szklance (ok. 250 g)	Łyżeczki cukru
Sok pomidorowy	2,6 g	ok. 6,5 g	ok. 1,5
Sok marchwiowy	3,9 g	ok. 10 g	ok. 2,5
Sok pomarańczowy	8,4 g	ok. 21 g	ok. 5
Sok jabłkowy	9,6 g	ok. 24 g	ok. 6
Cola słodzona cukrem	9,9 g	ok. 25 g	ok. 6
Sok winogronowy	14,2 g	ok. 35,5 g	ok. 8,5

Sok winogronowy ma o ponad 40% więcej cukru niż cola. Jedna jego szklanka przekracza 25 g – próg, poniżej którego WHO radzi utrzymać cukry wolne przez cały dzień. Na drugim końcu tabeli są soki warzywne: pomidorowy ma prawie 4 razy mniej cukru niż jabłkowy.

Czy cukier z soku to „naturalny cukier”?

Naturalny – tak. Bez znaczenia – nie. WHO zalicza do cukrów wolnych nie tylko cukier dodany przez producenta czy kucharza, ale też cukry naturalnie obecne w miodzie, syropach, sokach owocowych i koncentratach soków. Zaleca, by dawały mniej niż 10% energii z diety, a najlepiej poniżej 5% – to ok. 25 g dziennie. Cukrów w świeżych owocach i warzywach ani w mleku ten limit nie obejmuje.

Brytyjska służba zdrowia NHS idzie krok dalej. Cukier z owocu nie jest cukrem wolnym – dopóki owoc nie zostanie wyciśnięty albo zmiksowany. To samo jabłko zjedzone w całości liczy się inaczej niż to samo jabłko w blenderze. Według NHS wyciskanie i miksowanie wypuszcza cukry zamknięte w strukturze owocu – a takie mogą szkodzić zębom.

A napis „bez dodatku cukru” na soku? Mówi tylko to, co i tak dotyczy wszystkich soków owocowych. Od 28 kwietnia 2015 r. w sklepach UE nie wolno już sprzedawać soków dosładzanych według starych zasad. Unijna dyrektywa zostawiła kilka wąskich wyjątków – w jej tekście jest nawet polska nazwa „słodzony sok z rokitnika”: do 140 g dodanego cukru na litr. Dosładzać wolno za to nektary: cukier lub miód mogą stanowić do 20% ich masy.

Ile cukru w smoothie?

Często więcej niż w soku. Smoothie z banana (120 g), truskawek (150 g) i 200 ml soku pomarańczowego to według bazy USDA ok. 39 g cukru – ok. 9 łyżeczek. Więcej niż półtora dziennego celu WHO w jednym kubku.

W smoothie zostaje błonnik z całych owoców – w soku prawie go nie ma. Ale NHS i tak liczy smoothie razem z sokami owocowymi: łącznie najwyżej 150 ml dziennie, czyli mała szklanka. Do posiłku, nie między posiłkami – żeby ograniczyć ryzyko próchnicy.

Ile soku dziennie?

Według NHS: łącznie 150 ml soków i smoothie. Dorosły może zjeść najwyżej 30 g cukrów wolnych dziennie. Dla dzieci limity są niższe:

• 1 rok: do 10 g,
• 2–3 lata: do 14 g,
• 4–6 lat: do 19 g,
• 7–10 lat: do 24 g – tyle, ile w jednej szklance soku jabłkowego.

Amerykańska Akademia Pediatrii (AAP) radzi nie dawać soku owocowego dzieciom przed ukończeniem 12 miesięcy, a dzieciom w wieku 1–6 lat – nie więcej niż 120–180 ml dziennie. I przypomina, że sok nie daje nic, czego nie dałby cały owoc.

Jak pić sok, żeby cukru było mniej?

Jeśli lubisz sok, nie musisz go skreślać. Wystarczy kilka zmian:

• odmierz 150 ml – to mała szklanka, nie kufel; smoothie wlicz do tej samej puli,
• pij do posiłku, nie między posiłkami – NHS radzi tak ze względu na zęby,
• wybieraj soki warzywne – szklanka pomidorowego to ok. 6,5 g cukru, jabłkowego ok. 24 g,
• rozcieńczaj wodą – pół na pół to połowa cukru w szklance,
• sprawdzaj, czy to sok, czy nektar – w nektarze cukier lub miód mogą stanowić do 20% masy,
• nie dolewaj soku do smoothie – woda zamiast 200 ml soku pomarańczowego to ok. 17 g cukru mniej.

Jeśli robisz soki w domu, porównaj, które z nich są najzdrowsze. O soku pomarańczowym i ryzyku nowotworów przeczytasz w tekście o tym, jaki sok chroni przed rakiem.

Sok czy owoc?

Owoc. Na 100 g pomarańcza i sok pomarańczowy mają podobnie dużo cukru: 9,4 g i 8,4 g. Różnica jest w błonniku – 2,4 g w owocu, 0,2 g w soku. I w tempie.

W badaniu opisanym w 1977 r. w „The Lancet” 10 zdrowych osób dostało jabłka, przecier jabłkowy albo sok jabłkowy. Za każdym razem porcja miała 60 g węglowodanów. Sok dało się wypić 11 razy szybciej, niż zjeść jabłka. Nawet wypijany w tym samym tempie, sycił najsłabiej. Cukier we krwi wzrósł po wszystkich trzech posiłkach podobnie. Ale po soku i przecierze insulina skoczyła wyżej niż po jabłkach, a po soku cukier potem wyraźnie spadał – po jabłkach tego spadku nie było.

W 2009 r. na Uniwersytecie Stanowym Pensylwanii 58 dorosłych dostawało przed obiadem jabłko, mus jabłkowy albo sok jabłkowy – zawsze 125 kcal. Po jabłku zjedli łącznie o 15% mniej kalorii (187 kcal) niż wtedy, gdy przed obiadem nie dostali nic. Mus i sok sprawdzały się gorzej. Badacze dodali do soku błonnik w ilości, jaką ma owoc. Nie pomogło – sok sycił tak samo słabo.

Najdłuższą perspektywę dają trzy amerykańskie badania obserwacyjne: 187 tys. osób, śledzonych przez 18–24 lata. Każde 3 porcje borówek tygodniowo wiązały się z ryzykiem cukrzycy typu 2 niższym o 26%, winogron i rodzynek – o 12%, jabłek i gruszek – o 7%. Te same 3 porcje soku owocowego – z ryzykiem wyższym o 8%. To związek, nie dowód przyczyny. Ale owoce w misce i w kartonie są te same. Różnica zaczyna się w wyciskarce.

Źródła

• WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children – Światowa Organizacja Zdrowia (WHO), 2015
• Sugar: the facts – NHS
• FoodData Central (SR Legacy): soki, cola, owoce – U.S. Department of Agriculture, 2019
• Dyrektywa 2012/12/UE zmieniająca dyrektywę 2001/112/WE w sprawie soków owocowych – Parlament Europejski i Rada UE, 2012
• Depletion and disruption of dietary fibre. Effects on satiety, plasma-glucose, and serum-insulin – The Lancet, 1977
• The effect of fruit in different forms on energy intake and satiety at a meal – Appetite, 2009
• Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies – BMJ, 2013
• Where We Stand: Fruit Juice – American Academy of Pediatrics