Który ryż jest najzdrowszy? Brązowy, biały i arsen w ryżu

Jaśminowy, biały, czarny, dziki, brązowy, a może basmati? Odmian ryżu jest na świecie ponad 40 tysięcy. Który jest najzdrowszy? Krótko: brązowy – ale z jednym zastrzeżeniem. Poniżej porównanie ryżu brązowego z białym i sposób gotowania, który ogranicza arsen.

Ryż to obok ziemniaków, makaronu i kasz jeden z najczęstszych dodatków do obiadu. Najczęściej dzieli się go według koloru (biały, brązowy, czarny) albo kształtu i wielkości ziarna (krótko- i długoziarnisty).

Dlaczego ryż brązowy jest zdrowszy

Ryż brązowy to produkt pełnoziarnisty. Ma wszystkie trzy części ziarna:

• otręby,
• zarodek,
• bielmo.

Biały ryż jest polerowany – zostaje z niego głównie skrobiowe bielmo. Polerowanie usuwa większość naturalnie obecnych witamin z grupy B, składników mineralnych, związków roślinnych i błonnika.

Niektórzy producenci wzbogacają biały ryż w żelazo i witaminy z grupy B, m.in. niacynę, tiaminę i kwas foliowy. Dodają jednak z powrotem tylko część tego, co usunęło polerowanie.

Porównanie wartości odżywczych

Porównałem kluczowe składniki w szklance ugotowanego ryżu białego i brązowego:

Brązowy ryż wygrywa niemal w każdej rubryce. Wyjątkiem jest żelazo – więcej ma go wzbogacany biały ryż.

Błonnik, magnez i indeks glikemiczny

Pełnoziarnisty ryż jest dobrym źródłem magnezu, manganu, selenu, fosforu, błonnika oraz witamin B1 i B6.

Największą przewagą jest błonnik. W dużej analizie 185 badań obserwacyjnych i 58 badań klinicznych, opublikowanej w 2019 roku w „The Lancet”, osoby jedzące najwięcej błonnika miały o 15–30% niższe ryzyko zgonu, choroby wieńcowej, udaru, cukrzycy typu 2 i raka jelita grubego niż osoby jedzące go najmniej. Najlepsze efekty obserwowano przy 25–29 g błonnika dziennie.

Ryż brązowy ma też niższy indeks glikemiczny niż biały – średnio 55 wobec 64. W dużych badaniach amerykańskich jedzenie co najmniej 5 porcji białego ryżu tygodniowo wiązało się z ryzykiem cukrzycy typu 2 wyższym o 17%, a co najmniej 2 porcji brązowego tygodniowo – z ryzykiem niższym o 11%.

Arsen w ryżu – na co uważać

Ryż łatwiej niż inne uprawy pobiera z gleby i wody arsen. Arsen gromadzi się w zewnętrznych warstwach ziarna, dlatego brązowy ryż ma go więcej niż biały. Dzieci są bardziej narażone, bo w przeliczeniu na masę ciała jedzą więcej niż dorośli.

To nie znaczy, że trzeba rezygnować z ryżu – brytyjska Agencja Standardów Żywności (FSA) podkreśla, że ryż może być częścią zdrowej, zbilansowanej diety. Warto jednak:

• gotować ryż w dużej ilości wody – 6–10 części wody na 1 część ryżu – i odlać jej nadmiar. To zmniejsza zawartość arsenu nieorganicznego o 40–60%, ale w ryżu wzbogacanym usuwa też 50–70% dodanych witamin i żelaza,
• pamiętać, że samo płukanie ryżu przed gotowaniem niewiele zmienia w zawartości arsenu,
• jeść na zmianę inne pełne ziarna, np. kaszę jaglaną, bulgur czy komosę ryżową,
• nie podawać napojów ryżowych dzieciom poniżej 5 lat zamiast mleka mamy, mleka modyfikowanego czy krowiego,
• u niemowląt nie opierać diety tylko na kaszce ryżowej – kaszki owsiane, jęczmienne czy wielozbożowe są dobrą alternatywą.

Zróżnicowana dieta może też ograniczać ilość zanieczyszczeń, które trafiają do organizmu z jedzeniem. To dobra zasada dla wszystkich, także dla kobiet w ciąży.

Źródła

• Rice – The Nutrition Source, Harvard T.H. Chan School of Public Health
• Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses – The Lancet, 2019
• What You Can Do to Limit Exposure to Arsenic – U.S. Food and Drug Administration (FDA), 2022
• Arsenic in rice – Food Standards Agency, 2018
• Arsenic content and exposure in brown rice compared to white rice in the United States – Risk Analysis, 2025