szanuję zdrowie
Szkic piórem: filiżanka herbaty i otwarta książka na nocnym stoliku pod małą lampką, reszta sypialni w półcieniu
Zdrowy sen

Sposoby na bezsenność – jak zasnąć według badań

Autor
Basia
Czas czytania
8 min
Zaktualizowano
Komentarze
2

Reklama

W tym artykule
  1. Jak zasnąć? Proste zmiany w ciągu dnia i wieczorem
  2. Terapia CBT-I – co działa na przewlekłą bezsenność
  3. Domowe sposoby na bezsenność – co mówią badania
  4. Zioła, melatonina i tabletki nasenne
  5. Kiedy do lekarza
  6. Źródła

W 2021 r. Amerykańska Akademia Medycyny Snu (AASM) oceniła metody leczenia przewlekłej bezsenności bez leków. Jednej radzi nie stosować jako jedynego leczenia – higieny snu. To lista rad z prawie każdego poradnika: bez kawy wieczorem, ciemna i cicha sypialnia, ruch w ciągu dnia. Poprawę ważną dla pacjentów sama higiena snu dała tylko w dwóch badaniach – słabej jakości i w jednym wskaźniku.

Najmocniejsze zalecenie dostała terapia poznawczo-behawioralna bezsenności (CBT-I). Jeden z jej filarów brzmi jak żart: żeby lepiej spać, na początek spędzaj w łóżku mniej czasu. Rady na dzień i wieczór nadal się przydają – jako część terapii, nie zamiast niej.

Reklama

Jak zasnąć? Proste zmiany w ciągu dnia i wieczorem

Rano

Wstawaj o tej samej porze każdego dnia – także w weekend i po źle przespanej nocy. Odsypianie kusi, ale prof. Adam Wichniak z Instytutu Psychiatrii i Neurologii w Warszawie zalicza je do nawyków, które utrwalają bezsenność. Tak samo jak kładzenie się wcześniej, żeby „nadrobić” sen.

W ciągu dnia

Bez drzemek. Ruszaj się – rezygnacja z aktywności to według prof. Wichniaka kolejny czynnik, który podtrzymuje bezsenność. Ćwiczenia skończ jednak co najmniej 4 godziny przed snem, radzi brytyjska służba zdrowia NHS.

Po południu

Kawa i herbata – najpóźniej 6 godzin przed snem. Kładziesz się o 23.00? Ostatnia filiżanka przed 17.00. Ile snu zabiera kofeina wypita nawet 6 godzin przed snem, pokazuje badanie z tekstu o tym, ile kawy dziennie to bezpieczna ilość.

Wieczorem

  • Alkohol i papierosy – nie później niż 6 godzin przed snem. Kieliszek „na sen” prof. Wichniak wymienia wśród nawyków, które bezsenność utrwalają.
  • Kolacja – ciężkie jedzenie i dużo picia najpóźniej 3 godziny przed snem.
  • 1–2 godziny przed snem – zwolnij: ciepła kąpiel, książka, spokojna muzyka. Telewizor i telefon odłóż, bo niebieskie światło ekranu pobudza.

W sypialni

Ciemno, cicho, ani za gorąco, ani za zimno. Pomogą zasłony, opaska na oczy, zatyczki do uszu. Materac, poduszka i kołdra mają być wygodne. Zegar odwróć tak, żeby nie było go widać z łóżka.

Terapia CBT-I – co działa na przewlekłą bezsenność

Terapia poznawczo-behawioralna bezsenności to zwykle 4–8 spotkań. Prowadzisz dzienniczek snu, a terapeuta na jego podstawie zmienia plan. Silne zalecenie AASM oparła na 49 badaniach z randomizacją, a dowody oceniła jako średniej jakości: po CBT-I bezsenność częściej niż w grupach kontrolnych ustępowała albo wyraźnie słabła. Poprawa nie przychodzi od razu, jak po tabletce, ale może się utrzymać długo po zakończeniu terapii. Według NHS terapię można przejść także w programie internetowym.

Kontrola bodźców – łóżko tylko do spania

Cel: żeby łóżko znów kojarzyło się ze snem, a nie z leżeniem bez snu. Zasady według prof. Wichniaka:

  1. Kładź się tylko wtedy, gdy czujesz senność.
  2. Łóżko służy do snu i seksu. Czytanie, telewizor i jedzenie – poza nim.
  3. Nie możesz zasnąć albo po przebudzeniu wrócić do snu w ciągu 20 minut? Wstań i przejdź do innego pokoju. Wróć, gdy znów poczujesz senność.

Dwie pozostałe zasady już znasz: stała pora wstawania i dzień bez drzemek.

Ograniczanie czasu w łóżku

Kto źle śpi, zwykle leży dłużej, żeby nadrobić. Efekt: 8 godzin w łóżku i 5 godzin snu. Terapia odwraca ten układ. W przykładzie prof. Wichniaka czas w łóżku skracasz wtedy do 5,5 godziny, czyli średni sen plus 30 minut. Budzik zostaje o stałej porze, więc kładziesz się później.

W kolejnych tygodniach sprawdzasz w dzienniczku, jaką część czasu w łóżku przesypiasz – to tzw. wydajność snu. Ponad 85–90% – dokładasz 15–20 minut. Poniżej 80% – tyle samo odejmujesz. Od 80 do 85% – bez zmian. Część ekspertów radzi jednak nie schodzić poniżej 6 godzin w łóżku.

Pierwsze tygodnie bywają ciężkie: w dzień rośnie senność, spada koncentracja. Według AASM zwykle mija to w trakcie terapii, ale metodę najlepiej prowadzić pod okiem lekarza lub terapeuty. Bywa przeciwwskazana u zawodowych kierowców i operatorów ciężkich maszyn, u osób ze skłonnością do manii lub hipomanii, ze źle kontrolowaną padaczką i z nadmierną sennością w ciągu dnia. Gdy jesteś senny, nie siadaj za kierownicą.

Zalecenie warunkowe – takie samo jak dla obu technik stosowanych osobno – AASM dała też technikom relaksacyjnym: oddychaniu przeponowemu, stopniowemu rozluźnianiu mięśni, treningowi autogennemu, wyobrażeniom i medytacji.

Reklama

Domowe sposoby na bezsenność – co mówią badania

Ciepła kąpiel 1–2 godziny przed snem

W 2019 r. inżynierowie biomedyczni z University of Texas w Austin zebrali 17 badań kąpieli przed snem. Kąpiel lub prysznic w wodzie o temperaturze 40–42,5 °C wiązały się z lepszą oceną jakości snu i jego wydajnością. Wzięte 1–2 godziny przed snem, nawet przez 10 minut, skracały czas zasypiania.

Autorzy tłumaczą to paradoksem: ciepła woda pomaga, bo potem ciało szybciej się chłodzi. Krew napływa do dłoni i stóp, te oddają ciepło, a temperatura wewnątrz ciała spada – to ułatwia zaśnięcie. Zastrzegają jednak, że badań wciąż jest mało.

Muzyka

Przegląd Cochrane z 2022 r. objął 13 badań z udziałem 1007 dorosłych z kłopotami ze snem. Słuchali nagranej muzyki – od klasyki i jazzu po kołysanki – codziennie przez 25–60 minut, od 3 dni do 3 miesięcy. Ocena jakości snu w kwestionariuszu PSQI (skala 0–21, im mniej, tym lepiej) wypadła średnio o 2,8 punktu lepiej niż w grupach bez muzyki – to dowody średniej pewności. Haczyk: w 3 badaniach, w których sen mierzyły urządzenia, poprawy mogło nie być. Muzyka poprawia przede wszystkim to, jak oceniasz swój sen.

Koc obciążeniowy

W 2020 r. szwedzcy badacze ze Sztokholmu sprawdzili koce z łańcuchami w badaniu z randomizacją. 120 dorosłych z depresją, chorobą afektywną dwubiegunową, zaburzeniem lękowym uogólnionym lub ADHD spało przez 4 tygodnie pod kocem z metalowymi łańcuchami (6–8 kg) albo z plastikowymi (1,5 kg). Nasilenie bezsenności spadło co najmniej o połowę u 59% osób pod ciężkim kocem i u 5% pod lekkim.

Wynik zbiorczy jest skromniejszy. Metaanaliza z 2024 r. objęła 8 badań z randomizacją i 426 pacjentów z zaburzeniami psychicznymi. W 3 badaniach, które mierzyły bezsenność, koc dał średnio niecałe 2 punkty przewagi w pomiarach bezsenności – różnicę nieistotną statystycznie. Bez jednego z nich przewaga wyniosła 2,8 punktu i była już istotna. Połowa badań miała wysokie ryzyko błędu, głównie dlatego, że uczestnicy wiedzieli, jakiego koca używają, a objawy oceniali sami. Poważnych działań niepożądanych nie zgłoszono. Autorzy uznali, że koc może być bezpiecznym i skutecznym dodatkiem do leczenia, ale to trzeba potwierdzić.

Czy koc pomoże komuś, kto źle śpi bez choroby psychicznej, z tych badań nie wynika. U dzieci i nastolatków z autyzmem wytyczne leczenia bezsenności uznają, że koc może nie mieć oparcia w dowodach. Na pewno nie jest dla niemowląt: Amerykańska Akademia Pediatrii zaleca, by nie kłaść obciążonych kocyków, śpiworków, otulaczy ani innych obciążonych przedmiotów na śpiącym dziecku ani obok niego.

Mleko z miodem i czosnek pod poduszką

Mleko z miodem sprawdzono w jednym małym badaniu – na pacjentach szpitalnego oddziału kardiologicznego, bez grupy placebo. Ciepły napój może jednak być częścią wieczornego wyciszenia – przepis i szczegóły badania znajdziesz w tekście o mleku z czosnkiem i miodem na sen.

Czosnek pod poduszką to ludowy sposób bez żadnych dowodów: w bazie PubMed nie znaleźliśmy ani jednej pracy, która by go sprawdzała.

Zioła, melatonina i tabletki nasenne

Preparaty bez recepty – z kozłkiem lekarskim (walerianą), lawendą albo lekiem przeciwhistaminowym – według NHS nie leczą bezsenności. Mogą pomóc najwyżej przez 1–2 tygodnie – dłużej nie należy ich brać – i mogą powodować senność, która utrudnia np. prowadzenie auta. NHS radzi, by przed ich zażyciem porozmawiać z lekarzem. Prof. Wichniak dodaje: przewlekłą bezsenność najczęściej wywołują depresja, zaburzenia lękowe albo choroby ciała, a samoleczenie odwleka ich rozpoznanie.

Melatonina to nie tabletka nasenna, tylko sygnał dla zegara biologicznego, że zapada noc. Według prof. Wichniaka najlepiej działa przy pracy zmianowej, zmianie stref czasu i opóźnionej fazie snu, a przy innych postaciach bezsenności – słabiej. Dawki i sytuacje, w których pomaga, opisuje tekst o melatoninie na sen.

Tabletki nasenne brytyjscy lekarze rodzinni przepisują dziś rzadko i na krótko – według NHS na kilka dni, najwyżej tygodni, bo grożą poważnymi działaniami niepożądanymi i uzależnieniem. Prof. Wichniak podaje granicę 2–4 tygodni. Pochodne benzodiazepiny są według niego przeciwwskazane po 65. roku życia, bo zwiększają ryzyko upadków i pogarszają pamięć. Nie powinny ich też brać osoby z bezdechem sennym, bo hamują ośrodek oddechowy. Jeśli bierzesz leki nasenne lub uspokajające, nie odstawiaj ich sam – zmianę leczenia omów z lekarzem.

Kiedy do lekarza

Przewlekła bezsenność to według kryteriów diagnostycznych kłopoty ze snem co najmniej 3 noce w tygodniu przez co najmniej 3 miesiące, które odbijają się na samopoczuciu albo funkcjonowaniu w ciągu dnia. Z takimi objawami idź do lekarza rodzinnego. NHS radzi to także wtedy, gdy zmiana nawyków nie pomogła albo bezsenność utrudnia Ci codzienne życie. Nie zwlekaj, jeśli:

  • ktoś słyszy, że głośno chrapiesz, a Twój oddech w nocy się zatrzymuje – to może być bezdech senny; lekarz może skierować Cię do poradni zaburzeń snu, a plaster na usta badania nie zastąpi (więcej w tekście o zaklejaniu ust na noc),
  • wieczorem i w nocy nogi nie dają Ci spokojnie leżeć – to może być zespół niespokojnych nóg,
  • od tygodni czujesz przygnębienie albo lęk,
  • zasypiasz nagle w ciągu dnia, w różnych miejscach – to może być narkolepsja,
  • bezsenność zaczęła się po nowym leku – wiele leków ją wywołuje, ale leku nie odstawiaj sam.

Myśli o samobójstwie to sytuacja nagła – dzwoń pod 112.

Reklama

Źródła

Autor

Basia

Cześć, jestem Basia! Od wielu lat zgłębiam tajniki zdrowego życia i tego, jak naturalnymi metodami chronić swoje zdrowie. Piszę blog i poradniki, w których pokazuję, jak dbać o siebie i swoją rodzinę w sposób naturalny.

Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani farmaceuty. Przed stosowaniem ziół i suplementów – zwłaszcza w ciąży, przy chorobach przewlekłych i przyjmowanych lekach – skonsultuj się ze specjalistą.

Inne artykuły

Komentarze 2

Archiwum dyskusji czytelników. Dodawanie nowych komentarzy jest wyłączone.

  1. Danka

    Ciekawe pomysły. Nigdy nie słyszałam o takim Kocu. Gdzie go można kupić bo mój tata cierpi na bezsenność. Najczęściej wkładamy mu pod poduszkę szyszkę chmielu lub też pije z nich napar, i pomaga. Pozdrawiam.

    1. BasiaAutor

      Kołdry obciążeniowe są łatwo dostępne. Badano je jednak głównie u osób z zaburzeniami psychicznymi, np. z depresją albo ADHD – czy pomagają komuś, kto źle śpi bez takiej choroby, z badań nie wynika.

      Jeśli tata źle śpi co najmniej 3 noce w tygodniu od 3 miesięcy, warto pójść z nim do lekarza rodzinnego. Przy przewlekłej bezsenności najmocniejsze zalecenie ma terapia poznawczo-behawioralna (CBT-I).

      Pozdrawiam,
      Basia.