Melatonina na sen – dawkowanie według badań i sytuacje, w których nie pomaga

Melatonina skraca zasypianie średnio o 7 minut. Tyle wyszło z metaanalizy 19 badań, w których wzięło udział 1683 osoby z zaburzeniami snu (Ferracioli-Oda i wsp., 2013). Całkowity sen wydłużał się o 8 minut. Jak na suplement, na który Amerykanie wydali w 2020 r. 821 mln dolarów – skromnie.

Ta sama substancja po locie przez pięć stref czasowych działa tak dobrze, że wystarczy podać ją dwóm podróżnym, by jeden z nich odczuł poprawę, której nie dałoby placebo. Sprzeczność znika, gdy zrozumiesz, czym jest melatonina. To nie tabletka nasenna, tylko sygnał dla zegara biologicznego. Od tego zależy, kiedy pomaga, w jakiej dawce i komu lepiej jej nie dawać.

Czy melatonina pomaga na bezsenność?

Melatonina to hormon szyszynki, który steruje rytmami dobowymi organizmu. Jej stężenie we krwi rośnie nocą, a u ludzi starszych nocne stężenia są niższe. Nie wyłącza mózgu jak lek nasenny. Podpowiada mu, która jest godzina.

Przy bezsenności ta podpowiedź daje niewiele. Autorzy metaanalizy z 2013 r. przyznają, że efekt jest mniejszy niż po innych lekach nasennych – choć nie słabnie przy dłuższym stosowaniu, a działania niepożądane są względnie łagodne. W badaniu z Massachusetts Institute of Technology (MIT) melatonina poprawiała sen tylko osobom z bezsennością. U tych, którzy spali dobrze, żadna dawka niczego nie zmieniła.

Lek z melatoniną zarejestrowany w całej Unii Europejskiej ma wąskie wskazanie: krótkotrwałe leczenie bezsenności ze złą jakością snu u osób od 55. roku życia. Dawka to 2 mg w tabletce o przedłużonym uwalnianiu, 1–2 godziny przed snem, po jedzeniu, najdłużej przez 13 tygodni. Po 3 miesiącach osób z poprawą było w grupie leczonej o ok. 10% więcej niż w grupie placebo. Jeśli bezsenność ciągnie się tygodniami, zacznij od prostych zmian w ciągu dnia i wieczorem, a gdy nie pomagają – od rozmowy z lekarzem.

Dawkowanie melatoniny – ile mg według badań?

Oficjalne dawki są mniejsze, niż sugerują półki. Unia Europejska pozwala napisać na opakowaniu, że melatonina „pomaga w skróceniu czasu potrzebnego na zaśnięcie”, przy 1 mg przyjmowanym krótko przed snem. Na zmianę strefy czasowej te same przepisy wskazują 0,5 mg.

Sytuacja	Dawka	Kiedy	Na podstawie
Kłopoty z zasypianiem	1 mg	krótko przed snem	oświadczenie zdrowotne UE (ocena EFSA)
Jet lag	0,5 mg; w badaniach 0,5–5 mg	krótko przed snem w 1. dniu podróży i przez kilka dni po przylocie	oświadczenie zdrowotne UE, przegląd Cochrane
Bezsenność po 55. roku życia	2 mg o przedłużonym uwalnianiu	1–2 godziny przed snem, po jedzeniu, do 13 tygodni	charakterystyka leku, EMA
Sen po nocnej zmianie	w badaniach 1–10 mg	po zmianie, przed snem w ciągu dnia	przegląd Cochrane

Więcej nie znaczy lepiej. W 2001 r. zespół z MIT podawał 30 osobom po pięćdziesiątce 0,1 mg, 0,3 mg i 3 mg melatoniny pół godziny przed snem. Dawka 0,3 mg, która podnosi stężenie hormonu do nocnej normy, przywróciła osobom z bezsennością efektywność snu – odsetek czasu w łóżku przespanego naprawdę. 3 mg też usypiały, ale obniżały temperaturę ciała, a melatonina krążyła we krwi jeszcze za dnia. Przy jet lagu dawki powyżej 5 mg nie działały lepiej niż 5 mg.

Do tego dochodzi loteria etykiet. W 2023 r. badacze z USA zmierzyli melatoninę w 25 żelkach. W 22 rzeczywista dawka nie zgadzała się z etykietą. Zawartość wahała się od 74% do 347% deklarowanej – od 1,3 do 13,1 mg w porcji. Jeden produkt nie zawierał wykrywalnej melatoniny. Miał za to 31 mg kannabidiolu (CBD).

Melatonina na jet lag – kiedy ją brać?

Tu melatonina pokazuje, do czego naprawdę służy. Przegląd Cochrane objął 10 badań z udziałem pasażerów, załóg samolotów i żołnierzy. W 9 z nich melatonina zmniejszała objawy jet lagu po lotach przez pięć lub więcej stref czasowych – pod warunkiem, że przyjmowano ją w miejscu przylotu blisko docelowej pory snu, między 22.00 a północą.

• Dawka: 0,5–5 mg działały podobnie, ale po 5 mg ludzie szybciej zasypiali i lepiej spali. Powyżej 5 mg korzyść nie rosła.
• Forma: słabo wypadła tabletka 2 mg o powolnym uwalnianiu. Lepiej działa krótki, wysoki szczyt stężenia.
• Kierunek: efekt rośnie z liczbą przekroczonych stref i jest większy przy lotach na wschód niż na zachód.
• Pora: melatonina wzięta wcześnie w ciągu dnia usypia w złym momencie i opóźnia przestawienie się na czas lokalny.

Ta sama tabletka o złej godzinie pogłębia problem, który miała rozwiązać.

Praca zmianowa – dłuższy sen, nie szybsze zasypianie

Po nocnej zmianie śpisz w dzień, a ten sen jest zwykle krótszy i gorszej jakości. Przegląd Cochrane z 2014 r. zebrał 9 badań, w których pracownicy zmianowi brali 1–10 mg melatoniny po nocnej zmianie. Sen w dzień wydłużał się średnio o 24 minuty, sen w nocy – o 17 minut. Czas zasypiania się nie zmieniał (różnica: 0,37 minuty). Wyższa dawka nie dawała więcej. Jakość dowodów autorzy ocenili jako niską.

Po nocce melatonina nie pomaga więc szybciej zasnąć. Pomaga dłużej pospać. Ile snu w ogóle potrzebujesz, przeczytasz w tekście Ile godzin spać.

Melatonina dla dzieci – co pokazują dane z USA?

W 2020 r. melatonina stała się w USA substancją, którą dzieci najczęściej połykały według zgłoszeń do ośrodków toksykologicznych. W latach 2012–2021 liczba takich zgłoszeń wzrosła o 530%, łącznie do 260 435 przypadków. 94% połknięć było przypadkowych, 84% dotyczyło dzieci do 5. roku życia. Większość przeszła bez objawów. Ponad 4 tys. dzieci trafiło jednak do szpitala, pięcioro wymagało respiratora, dwoje – w wieku 3 i 13 miesięcy – zmarło.

Autorzy badania żelek wyliczyli, że dziecko jedzące je zgodnie z etykietą może dostać 40–130 razy więcej melatoniny niż 0,1–0,3 mg, które u młodych dorosłych podnoszą jej stężenie do nocnego poziomu. W charakterystyce leku z melatoniną dla dorosłych stoi, że jego bezpieczeństwa i skuteczności u dzieci do 18. roku życia nie ustalono. Melatonina dla dziecka to decyzja dla pediatry. Opakowanie trzymaj tam, gdzie leki – poza zasięgiem dzieci. Pomysły na wieczór bez suplementów znajdziesz w tekście o naturalnych sposobach na zdrowy sen.

Komu melatonina może zaszkodzić?

Ryzyko melatoniny kryje się głównie w interakcjach. Charakterystyka leku z melatoniną wymienia m.in.:

• fluwoksaminę (lek przeciwdepresyjny) – podnosi ekspozycję na melatoninę 17-krotnie, tego połączenia należy unikać;
• estrogeny (antykoncepcja hormonalna, hormonalna terapia zastępcza), cymetydynę i chinolony – zwiększają stężenie melatoniny;
• karbamazepinę, ryfampicynę i palenie papierosów – obniżają je;
• leki nasenne (benzodiazepiny, zolpidem, zopiklon) – melatonina nasila ich działanie; z zolpidemem pogarszała uwagę, pamięć i koordynację bardziej niż sam zolpidem;
• alkohol – osłabia działanie melatoniny na sen.

Przegląd Cochrane dodaje opisy przypadków, w których szkodę mogły odnieść osoby z padaczką i przyjmujące warfarynę. W ciąży i podczas karmienia piersią melatoniny się nie zaleca, bo brakuje danych klinicznych. Melatonina może powodować senność, więc jeśli czujesz ją rano, nie siadaj za kierownicą. Jeśli bierzesz leki na receptę, o łączeniu ich z melatoniną decyduje lekarz.

Kiedy do lekarza

• Źle śpisz od tygodni, a w ciągu dnia przysypiasz w pracy albo za kierownicą.
• Przyjmujesz fluwoksaminę, leki przeciwzakrzepowe, przeciwpadaczkowe albo nasenne i chcesz dołożyć melatoninę.
• Jesteś w ciąży, planujesz ją albo karmisz piersią.
• Myślisz o melatoninie dla dziecka.
• Dziecko połknęło tabletki lub żelki z melatoniną i jest nadmiernie senne, trudno je dobudzić albo ma kłopot z oddychaniem – dzwoń pod 112.

Źródła

• Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders – PLoS One, 2013
• Melatonin treatment for age-related insomnia – The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2001
• Melatonin for the prevention and treatment of jet lag – Cochrane Database of Systematic Reviews, 2002
• Pharmacological interventions for sleepiness and sleep disturbances caused by shift work – Cochrane Database of Systematic Reviews, 2014
• Quantity of Melatonin and CBD in Melatonin Gummies Sold in the US – JAMA, 2023
• Pediatric Melatonin Ingestions – United States, 2012–2021 – CDC, Morbidity and Mortality Weekly Report, 2022
• Melatonina 2 mg o przedłużonym uwalnianiu – charakterystyka produktu leczniczego – Europejska Agencja Leków (EMA), 2025
• Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 – wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych – Komisja Europejska, 2012