Skurcze łydek w nocy – co pomaga, a co nie działa. Porady pod lupą

Czy kiedykolwiek w nocy obudził Cię skurcz łydki? Mięsień nagle się napina, boli i trudno ruszyć nogą, a tkliwość potrafi zostać nawet na dobę. Poniżej sprawdzam popularne sposoby na skurcze łydek: co pomaga według badań, co jest mitem i kiedy iść do lekarza.

Skąd biorą się skurcze łydek?

Skurcz trwa od kilku sekund do 10 minut i najczęściej dotyczy łydki. Przyczyna części skurczów pozostaje nieznana. Według brytyjskiej służby zdrowia NHS sprzyjają im:

• wiek,
• przeciążenie mięśni wysiłkiem, zwłaszcza w upale i przy dużej wilgotności,
• ciąża, zwykle w późniejszym okresie,
• niektóre leki, np. statyny i leki moczopędne,
• picie zbyt małej ilości płynów,
• choroba wątroby spowodowana nadużywaniem alkoholu.

Co pomaga na skurcze łydek?

Rozciąganie łydek przed snem

To porada najlepiej potwierdzona. W badaniu z 2012 roku 80 osób po 55. roku życia przez 6 tygodni rozciągało co wieczór, tuż przed snem, mięśnie łydek i tylnej części ud. Skurcze w nocy pojawiały się u nich rzadziej i były mniej bolesne niż w grupie, która nie ćwiczyła. NHS zaznacza, że regularne rozciąganie może zmniejszyć liczbę skurczów, ale nie zawsze całkiem je usuwa.

Jak to zrobić? Stań około 60–90 cm od ściany i oprzyj o nią dłonie. Pochyl się do przodu, trzymając całe stopy płasko na podłodze (nie odrywaj pięt), aż poczujesz rozciąganie w łydkach. Powtarzaj ćwiczenie przez 5 minut 3 razy dziennie – ostatni raz tuż przed snem.

Odpowiednia ilość płynów

Skoro picie zbyt małej ilości płynów sprzyja skurczom, pilnuj nawodnienia – szczególnie podczas wysiłku w upale.

Magnez, sól Epsom i dieta – co mówią badania?

Czy magnez pomaga na skurcze łydek?

Suplementy magnezu to najpopularniejszy sposób na skurcze, ale badania go nie potwierdzają. Przegląd Cochrane z 2020 roku (11 badań, 735 osób) wykazał, że magnez raczej nie zmniejsza skurczów u starszych osób, u których nie ma innej przyczyny dolegliwości. Przy skurczach w ciąży wyniki badań są sprzeczne.

Produkty bogate w magnez, potas i wapń – np. pestki dyni, migdały, orzechy, strączki, suszone morele, mleko, jogurt czy kefir – warto mieć w diecie. Nie ma jednak dowodów, że same zapobiegną skurczom.

Kąpiel z solą Epsom

Ciepła, 15-minutowa kąpiel z dwiema szklankami soli Epsom (soli gorzkiej, czyli siarczanu magnezu) to popularny wieczorny rytuał. Przegląd badań z 2017 roku uznał jednak, że wchłanianie magnezu przez skórę – z kąpieli, sprayów czy płatków – nie ma naukowego potwierdzenia.

Co zrobić, gdy złapie Cię skurcz?

NHS radzi:

• rozciągnij i rozmasuj kurczący się mięsień,
• wstań i oprzyj ciężar ciała na nodze ze skurczem.

Leki przeciwbólowe, np. paracetamol czy ibuprofen, nie pomogą w trakcie skurczu, bo działają zbyt wolno. Mogą natomiast złagodzić ból mięśnia, który zostaje po skurczu.

Kiedy ze skurczami łydek iść do lekarza?

Według NHS skonsultuj się z lekarzem, gdy:

• skurcze zakłócają Ci sen,
• masz też drętwienie albo obrzęk nóg,
• skurcz trwa dłużej niż 10 minut.

Lekarz poszuka przyczyny skurczów i dobierze leczenie.

Źródła

• Leg cramps – NHS, 2023
• Stretching before sleep reduces the frequency and severity of nocturnal leg cramps in older adults: a randomised trial – Journal of Physiotherapy, 2012
• Magnesium for skeletal muscle cramps – Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020
• Myth or Reality – Transdermal Magnesium? – Nutrients, 2017