10 superfoods ze świata – co zawierają i co mówią o nich badania

Superfoods to produkty, które w małej porcji mają dużo składników odżywczych. Lista tych, które tak się nazywa, jest bardzo długa i ciągle rośnie. Oto 10 popularnych superfoods ze świata, które wybrałam – z tym, co zawierają, co mówią o nich badania i na co uważać.

1. Spirulina

To mikroalga (sinica), którą je się jako żywność albo przyjmuje w suplementach. Jest bogata w białko, zawiera też beta-karoten, potas, magnez oraz witaminy C, E i z grupy B.

Uwaga: spirulina może być zanieczyszczona innymi sinicami, które wytwarzają mikrocystyny – toksyny uszkadzające wątrobę. Dlatego warto wybierać produkty z kontrolowanych upraw, badane na obecność tych toksyn.

2. Jagody goji

To owoce kolcowoju (Lycium barbarum), od dawna stosowane w medycynie chińskiej. Dziś można je kupić m.in. suszone i w postaci soków.

Uwaga: opisano co najmniej cztery przypadki, w których u osób przyjmujących warfarynę (lek przeciwzakrzepowy) po spożyciu goji – np. w nalewce – wzrosło INR, a u części pojawiły się krwawienia. Autorzy jednego z opisów wskazują, że ryzyko dotyczy zwłaszcza dużych ilości, powyżej 6–12 g. Jeśli bierzesz warfarynę, zapytaj lekarza, zanim sięgniesz po goji.

3. Awokado

Pół awokado (ok. 68 g) dostarcza ok. 114 kcal, 4,6 g błonnika, 345 mg potasu, a także witaminy E i K oraz foliany. W tłuszczu awokado przeważają kwasy jednonienasycone (71%), a nie omega-3. Kwasy wielonienasycone to 13%, a nasycone – 16%.

Badania: osiem wstępnych badań klinicznych sugeruje, że jedzenie awokado może wspierać zdrowie serca. Tłuszcz z awokado ułatwia też wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i związków roślinnych z warzyw i owoców jedzonych razem z nim.

4. Żeń-szeń

Korzeń żeń-szenia właściwego (Panax ginseng) to popularny składnik suplementów. Do jego najważniejszych substancji czynnych należą ginsenozydy.

Przeglądy badań potwierdzają najwyżej niewielki wpływ żeń-szenia na zmęczenie, a wielu obiecywanych działań nie potwierdzają wcale. Żeń-szeń może powodować bezsenność i nie jest zalecany w ciąży, podczas karmienia piersią ani u osób poniżej 18 lat. Szczegóły opisuję w tekście o właściwościach i przeciwwskazaniach żeń-szenia.

5. Nasiona chia

Nasiona chia (szałwii hiszpańskiej) nie zawierają glutenu. W 15–25% składają się z białka, w 30–33% z tłuszczu, a błonnik stanowi w nich 18–30%. Ok. 60% ich kwasów tłuszczowych to kwas alfa-linolenowy z grupy omega-3, a ok. 20% – kwas linolowy z grupy omega-6.

Badania: w badaniu z udziałem 76 osób nasiona chia nie pomogły schudnąć.

Uwaga: chia to w Unii Europejskiej tzw. nowa żywność. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej podaje, że dzienne spożycie nasion chia nie powinno przekraczać 15 g.

6. Noni

Noni (Morinda citrifolia), nazywane też morwą indyjską, to niewielkie drzewo z wysp Pacyfiku, Azji Południowo-Wschodniej, Australii i Indii. Tradycyjnie stosowano je m.in. przy przeziębieniach, gorączce i dolegliwościach trawiennych.

Badania: w badaniach laboratoryjnych noni działało m.in. przeciwutleniająco i przeciwbakteryjnie. Według amerykańskiego instytutu NCCIH w badaniach na ludziach nie wykazano jednak jego korzystnego wpływu na żadną chorobę.

Uwaga: opisano kilka przypadków uszkodzenia wątroby u osób pijących sok lub herbatę z noni. Noni zawiera też dużo potasu. Jeśli masz chorobę nerek, musisz ograniczać potas albo bierzesz leki, które podnoszą jego poziom, obniżają ciśnienie lub mogą uszkadzać wątrobę – skonsultuj się z lekarzem. Nie wiadomo, czy noni jest bezpieczne w ciąży i podczas karmienia piersią.

7. Grzyby shiitake

To jadalne grzyby popularne w kuchni japońskiej i chińskiej. Zawierają m.in. witaminy z grupy B, np. ryboflawinę, i składniki mineralne.

8. Quinoa

Quinoa, czyli komosa ryżowa, to nasiona rośliny z Ameryki Południowej, które w kuchni przyrządza się podobnie jak kaszę. Zawiera białko, błonnik i żelazo.

9. Olej kokosowy

Olej kokosowy w prawie 92% składa się z nasyconych kwasów tłuszczowych, głównie laurynowego i mirystynowego. Nasycone kwasy tłuszczowe podnoszą poziom cholesterolu całkowitego i LDL, a to zwiększa ryzyko chorób serca i naczyń.

Badania: olej kokosowy działał na cholesterol podobnie jak masło – podnosił cholesterol całkowity i LDL, a oleje słonecznikowy i sojowy go obniżały. Według Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej wprowadzanie oleju kokosowego do diety nie jest uzasadnione. Zalecenia kardiologiczne radzą zastępować tłuszcze nasycone m.in. oliwą z oliwek i olejem rzepakowym.

10. Tempeh

To fermentowane nasiona soi. Zawiera białko z kompletem niezbędnych aminokwasów, witaminy z grupy B oraz składniki mineralne, m.in. magnez, żelazo i wapń.

Badania nad soją według NCCIH:

• zastąpienie innego białka białkiem sojowym może nieznacznie obniżyć cholesterol,
• izoflawony sojowe mogą zmniejszać częstość i nasilenie uderzeń gorąca w okresie menopauzy, choć wyniki badań są niespójne,
• izoflawony prawdopodobnie korzystnie wpływają na gęstość kości u kobiet po menopauzie i mogą nieznacznie obniżać ciśnienie,
• w badaniach obserwacyjnych z udziałem kobiet pochodzenia azjatyckiego większe spożycie soi wiązało się z mniejszym ryzykiem raka piersi.

Uwaga: soja może powodować wzdęcia, zaparcia, biegunkę i nudności, a także uczulać. Produkty sojowe bogate w tyraminę, np. tofu i sos sojowy, mogą wchodzić w groźne interakcje z lekami przeciwdepresyjnymi z grupy inhibitorów MAO. W ciąży soja w ilościach większych niż w zwykłej diecie może nie być bezpieczna.

Czy warto jeść superfoods?

Żaden z tych produktów nie jest lekarstwem. Awokado, chia, quinoa, tempeh czy shiitake mogą urozmaicić zbilansowaną dietę. Przy suplementach i sokach – ze spiruliny, żeń-szenia, noni czy goji – pamiętaj o przeciwwskazaniach i interakcjach z lekami.

Zobacz też: lista 10 polskich superfoods.

Źródła

• Superfoods – idealne uzupełnienie diety czy zbędny dodatek? – Pielęgniarstwo i Zdrowie Publiczne, 2015
• Microcystins and Cyanobacterial Contaminants in the French Small-Scale Productions of Spirulina (Limnospira sp.) – Toxins, 2023
• Bleeding due to a probable interaction between warfarin and Gouqizi (Lycium barbarum L.) – Toxicology Reports, 2015
• Hass avocado composition and potential health effects – Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2013
• Nasiona chia (szałwii hiszpańskiej) niedozwolone w jogurtach i deserach – Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, 2017
• Noni: Usefulness and Safety – NCCIH, 2025
• Olej kokosowy – szkodzi czy pomaga? – Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, 2017
• Soy: Usefulness and Safety – NCCIH, 2025