Złote mleko – przepis i czy kurkuma z pieprzem ma sens

W 1998 r. farmakolodzy z Bangalore w Indiach podali zdrowym ochotnikom 2 g kurkuminy, żółtego barwnika z kurkumy. We krwi albo nie było jej wcale, albo było jej bardzo mało. Kiedy dodali 20 mg piperyny z czarnego pieprzu, przyswajalność kurkuminy wzrosła o 2000%. To najmocniejszy argument za szczyptą pieprzu w złotym mleku.

Tylko że 2 g kurkuminy to tyle, ile jest w ok. 64 g kurkumy w proszku. Europejska Agencja Leków (EMA) przewiduje na jedną dawkę 0,5–1 g sproszkowanej kurkumy.

Co to jest złote mleko?

Mleko albo napój roślinny podgrzany z kurkumą, zwykle z dodatkiem pieprzu, imbiru i cynamonu. W Indiach to domowy napój znany jako haldi doodh, czyli po prostu mleko z kurkumą. Na Zachodzie zrobił karierę jako „turmeric latte”.

Kurkuma to sproszkowane kłącze rośliny Curcuma longa. Kurkumina to tylko jej mała część. W 2006 r. badacze zmierzyli ją w 28 przyprawach: czysta kurkuma miała średnio 3,14% kurkuminy. Mieszanki curry miały jej zwykle niewiele, a wyniki bardzo się różniły. Jeśli liczysz na kurkuminę, curry nie zastąpi czystej kurkumy.

Czy pieprz zwiększa wchłanianie kurkumy?

Tak, ale nie dlatego, że coś „aktywuje”. Kurkumina słabo trafia do krwi, bo wątroba i ściana jelita szybko ją przerabiają. Piperyna hamuje jeden z tych procesów – glukuronidację. W efekcie we krwi pojawia się znacznie więcej kurkuminy.

W tym samym badaniu z 1998 r. u szczurów piperyna zwiększyła przyswajalność kurkuminy o 154%, u ludzi – o 2000%. Liczba robi wrażenie, ale dotyczy porównania z poziomem, który bez piperyny był niewykrywalny albo bardzo niski. I dawek, których nie ma w kuchni.

Ile pieprzu to 20 mg piperyny? W koreańskim badaniu z 2021 r. czarny pieprz zawierał średnio ok. 4,4 g piperyny na 100 g. 20 mg to zatem ok. 0,45 g pieprzu. Łyżeczka mielonego pieprzu waży według amerykańskiej bazy USDA ok. 2,3 g, więc to mniej więcej jedna piąta łyżeczki. Szczypta – w tej samej bazie 0,1 g – to ok. 4,4 mg piperyny. Badanie z 1998 r. nie sprawdzało kurkumy w mleku ani w ilościach kuchennych.

Ile kurkuminy jest w kubku?

Policzmy. Gram kurkumy w proszku to przy 3,14% ok. 31 mg kurkuminy. Żeby dostać 2 g kurkuminy z badania z 1998 r., trzeba by zjeść ok. 64 g przyprawy.

EMA w monografii kurkumy jako tradycyjnego leku roślinnego przewiduje 0,5–1 g sproszkowanego kłącza 2–3 razy dziennie. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) ustalił dopuszczalne dzienne spożycie kurkuminy jako barwnika E 100 na 3 mg na kilogram masy ciała – dla osoby ważącej 70 kg to 210 mg. Pół łyżeczki kurkumy z przepisu niżej waży według bazy USDA ok. 1,5 g. To ok. 47 mg kurkuminy – mniej niż jedna czwarta tej granicy.

Złote mleko to przyprawa w kubku, nie dawka z badań klinicznych.

Co złote mleko daje zdrowiu?

Na razie – nic pewnego. Amerykańskie Narodowe Centrum Zdrowia Komplementarnego i Integracyjnego (NCCIH) pisze wprost: wiadomo za mało, by rozstrzygnąć, czy kurkuma albo kurkumina w czymkolwiek pomaga. Wstępne, obiecujące dane dotyczą m.in. bólu przy chorobie zwyrodnieniowej kolan, ale potrzebne są lepsze badania.

EMA uznała kurkumę wyłącznie za tradycyjny lek roślinny na łagodne dolegliwości trawienne: uczucie pełności, powolne trawienie i wzdęcia. Tradycyjny – czyli na podstawie co najmniej 30 lat stosowania, w tym 15 lat w UE, a nie rozstrzygających badań klinicznych.

Jeśli interesuje Cię, co badania mówią o kurkumie i nowotworach, przeczytaj tekst o kurkumie a raku. O tym, czy kurkuma pomaga ograniczyć słodycze, przeczytasz w artykule o podjadaniu.

Przepis na złote mleko

Na jeden kubek:

• 250 ml mleka albo napoju roślinnego,
• pół łyżeczki kurkumy w proszku,
• szczypta świeżo zmielonego czarnego pieprzu,
• plaster świeżego imbiru albo szczypta imbiru mielonego,
• szczypta cynamonu,
• do smaku: łyżeczka miodu.

1. Wlej mleko do małego garnka i dodaj przyprawy.
2. Podgrzewaj na małym ogniu ok. 5 minut, mieszając, aż napój nabierze jednolitego koloru. Nie doprowadzaj do wrzenia.
3. Zdejmij z ognia, wyjmij imbir, osłódź i przelej do kubka.

Kurkuma mocno barwi – blat, plastik i ubrania. Jeśli chcesz pić złote mleko codziennie, traktuj je jak każdy słodki napój: miód to też cukier.

Suplementy z kurkumą a wątroba

Tu sprawa robi się poważna. Amerykańska sieć badająca polekowe uszkodzenia wątroby (DILIN) przejrzała swoje przypadki z lat 2004–2022 i w 2023 r. opisała 10 przypadków uszkodzenia wątroby po produktach z kurkumą. Wszystkie zgłoszono od 2011 r., 6 – od 2017 r. Osiem dotyczyło kobiet. Pięć osób trafiło do szpitala, jedna zmarła z powodu ostrej niewydolności wątroby. W 3 z 7 zbadanych produktów była też piperyna. Autorzy piszą, że takich przypadków w USA przybywa – być może przez to, jak ludzie używają kurkumy, albo przez coraz częstsze łączenie jej z pieprzem.

NCCIH ostrzega osobno przed preparatami kurkuminy o zwiększonej przyswajalności: u części osób, które je przyjmowały, opisano uszkodzenie wątroby. Zwykłe preparaty kurkumy lub kurkuminy, bez zwiększonej przyswajalności, w zalecanych ilościach NCCIH uznaje za prawdopodobnie bezpieczne do 2–3 miesięcy.

Paradoks: to samo, co dało nagłówek o 2000% – zwiększanie przyswajalności – łączy preparaty z ostrzeżeń o wątrobie. Opisane przypadki dotyczą suplementów, nie przyprawy w garnku. A w garnku kurkuminy jest mało i słabo się wchłania.

Kiedy uważać i kiedy do lekarza

• Choroby dróg żółciowych i wątroby: EMA nie zaleca kurkumy jako leku roślinnego przy niedrożności dróg żółciowych, zapaleniu dróg żółciowych, kamicy żółciowej i chorobach wątroby, bo może pobudzać wydzielanie żółci.
• Ciąża i karmienie piersią: EMA nie zaleca wtedy kurkumy jako leku roślinnego, bo nie ustalono jej bezpieczeństwa. NCCIH ostrzega, że suplementy z kurkumą w ciąży mogą nie być bezpieczne.
• Dzieci i młodzież do 18 lat: EMA nie zaleca kurkumy jako leku roślinnego – brakuje danych o bezpieczeństwie.
• Leki: jeśli przyjmujesz leki na stałe, zapytaj lekarza, zanim sięgniesz po suplement z kurkumą – NCCIH przypomina, że niektóre zioła wchodzą w groźne interakcje z lekami.

Odstaw suplement z kurkumą od razu i zgłoś się do lekarza, jeśli pojawi się zmęczenie, nudności, brak apetytu, ciemny mocz albo zażółcenie skóry lub oczu. W przypadkach opisanych przez DILIN uszkodzenie wątroby pojawiało się zwykle po 1–4 miesiącach stosowania. Aż 7 z 10 chorych miało ten sam wariant genu, HLA-B*35:01 – w tej grupie 6,5–8 razy częstszy niż w populacji. Tego nie da się sprawdzić w kuchni.

Źródła

• Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers – Planta Medica, 1998
• Curcumin content of turmeric and curry powders – Nutrition and Cancer, 2006
• FoodData Central (SR Legacy): Spices, pepper, black; Spices, turmeric, ground – miary domowe – U.S. Department of Agriculture, 2019
• Determination and risk characterisation of bio-active piperine in black pepper and selected food containing black pepper consumed in Korea – Food Science and Biotechnology, 2021
• Curcumae longae rhizoma – European Union herbal monograph – Europejska Agencja Leków (EMA), 2018
• Refined exposure assessment for curcumin (E 100) – EFSA Journal, 2014
• Turmeric – National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH), 2025
• Liver Injury Associated with Turmeric – A Growing Problem: Ten Cases from the Drug-Induced Liver Injury Network [DILIN] – The American Journal of Medicine, 2023