szanuję zdrowie
Szkic piórem: kuchenny blat nocą, po jednej stronie chrupki serowe i tacka z gotowym daniem, po drugiej chleb i jabłka
Metody na zdrowie

Żywność ultraprzetworzona – co to jest, co mówią badania i jak czytać etykiety

Autor
Michał
Czas czytania
6 min
Opublikowano

Reklama

W tym artykule
  1. Czym jest żywność ultraprzetworzona według NOVA?
  2. Co mówią badania – i czego nie mówią?
  3. Czy każdy produkt ultraprzetworzony szkodzi tak samo?
  4. Jak czytać etykiety w polskim sklepie?
  5. Skąd młodzi Polacy biorą żywność ultraprzetworzoną?
  6. Źródła

Ten sam cukier, tłuszcz, sól i błonnik na talerzu – a jednak 508 kcal dziennie więcej. Tyle średnio zjadali uczestnicy eksperymentu w szpitalu badawczym amerykańskich Narodowych Instytutów Zdrowia (NIH), kiedy dostawali jedzenie ultraprzetworzone.

Przez 4 tygodnie mieszkało tam 20 dorosłych: po 2 tygodnie na diecie ultraprzetworzonej i nieprzetworzonej. Podawane posiłki miały w obu dietach tyle samo kalorii, cukru, tłuszczu, białka, soli i błonnika. Jeść mogli, ile chcieli. Na ultraprzetworzonej przytyli średnio 0,9 kg, na nieprzetworzonej schudli 0,9 kg. Tabela wartości odżywczej tej różnicy by nie pokazała. Badanie ukazało się w 2019 r. w „Cell Metabolism” i wciąż jest jednym z nielicznych eksperymentów w dziedzinie zdominowanej przez badania obserwacyjne.

Reklama

Czym jest żywność ultraprzetworzona według NOVA?

Pojęcie spopularyzował zespół Carlosa Monteiro z Uniwersytetu w São Paulo. Jego klasyfikacja NOVA nie liczy kalorii ani witamin. Dzieli jedzenie według tego, jak i po co je przerobiono:

  1. Żywność nieprzetworzona i minimalnie przetworzona – zboża, strączki, warzywa, owoce, orzechy, mleko, mięso. Także zwykłe płatki owsiane i – co zaskakuje – płatki kukurydziane bez żadnych dodatków.
  2. Przetworzone składniki kulinarne – oleje, tłuszcze, cukier, sól.
  3. Żywność przetworzona – produkty z grupy 1 z dodatkiem soli, cukru albo tłuszczu, np. sery albo chleb z mąki, wody, soli i drożdży.
  4. Żywność ultraprzetworzona – przemysłowe receptury ze składników używanych głównie w fabrykach: napoje gazowane, słodkie i słone przekąski z paczki, słodycze, lody, pakowane pieczywo z masowej produkcji, parówki, burgery i inne wyroby z rozdrobnionego mięsa, gotowe dania i zupy w proszku.

Granica bywa cienka. Chleb z mąki, wody, soli i drożdży to grupa 3. Ten sam chleb z emulgatorem albo barwnikiem – grupa 4.

Co mówią badania – i czego nie mówią?

W 2024 r. „BMJ” opublikował przegląd parasolowy, czyli przegląd metaanaliz: 45 zbiorczych analiz, łącznie prawie 9,9 mln uczestników. Większy udział żywności ultraprzetworzonej w diecie wiązał się z wyższym ryzykiem w 32 z 45 analiz, czyli w 71%. Najmocniej udokumentowane związki:

  • zgony z powodu chorób serca i naczyń – ryzyko wyższe o 50%,
  • cukrzyca typu 2 – ryzyko rosło razem z udziałem tej żywności w diecie,
  • zaburzenia lękowe – szansa wyższa o 48%,
  • częste zaburzenia psychiczne łącznie – szansa wyższa o 53%.

Teraz ważniejsza część. To związki z badań obserwacyjnych, nie dowód przyczyny. Autorzy ocenili też jakość dowodów w systemie GRADE: 4 analizy jako umiarkowanej jakości, 22 jako niskiej, 19 jako bardzo niskiej. Ani jednej jako wysokiej. Związek ze zgonami sercowo-naczyniowymi dostał najwyższą klasę siły dowodów – i jednocześnie ocenę jakości „bardzo niska”. Dwa systemy oceny, dwa różne werdykty dla tej samej liczby.

Dlatego tak dużo waży eksperyment z NIH. Jest mały – 20 osób, 4 tygodnie – ale pokazuje to, co obserwacje mogą tylko sugerować: przy żywności ultraprzetworzonej ludzie jedzą więcej, nawet gdy skład na talerzu jest taki sam.

Różnice widać też między krajami. Ankiety budżetów domowych z lat 1991–2008 pokazały, że żywność ultraprzetworzona dawała w Portugalii 10,2% energii z kupowanego jedzenia, we Włoszech 13,4%, w Niemczech 46,2%, a w Wielkiej Brytanii 50,4%. W 19 krajach Europy każdy punkt procentowy więcej szedł w parze z odsetkiem otyłych dorosłych wyższym o 0,25 punktu.

Reklama

Czy każdy produkt ultraprzetworzony szkodzi tak samo?

Nie. W 2024 r. w „The Lancet Regional Health – Americas” ukazała się analiza trzech dużych amerykańskich kohort – ponad 200 tys. osób. Najwyższe spożycie żywności ultraprzetworzonej wiązało się z ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych wyższym o 11% niż najniższe. Ale grupy produktów rozjechały się w przeciwne strony:

  • z wyższym ryzykiem wiązały się napoje słodzone cukrem lub słodzikami i przetworzone mięso,
  • z niższym – pieczywo i płatki śniadaniowe, jogurty i desery mleczne, a nawet słone przekąski.

Parówka i pakowany chleb z emulgatorem lądują w tej samej grupie NOVA. W danych z USA wypadły na przeciwnych biegunach. Autorzy piszą wprost: zalecenia dla serca powinny rozróżniać grupy produktów ultraprzetworzonych.

Jeśli masz coś odstawić w pierwszej kolejności, te dane wskazują na napoje słodzone i przetworzone mięso. Szerzej o produktach, które lepiej ograniczać w kuchni, przeczytasz w osobnym tekście.

Jak czytać etykiety w polskim sklepie?

Monteiro proponuje prosty test. Produkt jest ultraprzetworzony, jeśli w składzie ma choć jedną z dwóch rzeczy: substancję, której w domowej kuchni się nie używa (albo używa rzadko), lub dodatek, który ma poprawić smak, wygląd czy konsystencję. Na polskiej etykiecie wygląda to tak:

Na etykiecieCo to jest według NOVA
syrop glukozowo-fruktozowy, fruktoza, cukier inwertowany, maltodekstryna, dekstrozacukry rzadko używane w kuchni
tłuszcz roślinny utwardzony albo estryfikowanyprzemysłowo modyfikowane oleje
białko hydrolizowane, izolat białka sojowego, kazeina, białko serwatkowe, mięso oddzielone mechanicznieprzemysłowe źródła białka
aromat, wzmacniacz smaku, barwnik, emulgator, substancja słodząca, zagęstnik, substancja żelującadodatki „kosmetyczne” – poprawiają smak, kolor albo konsystencję

Trzy zasady, które działają w każdym sklepie:

  1. Kolejność ma znaczenie. Składniki są wymienione od największej ilości do najmniejszej. Jeśli cukier albo syrop stoi na początku listy, jest go w produkcie najwięcej.
  2. Szukaj procentu. Jeśli składnik jest w nazwie – „jogurt truskawkowy” – producent musi podać, ile go jest. To unijna zasada QUID. Na przykładowej etykiecie jogurtu owocowego w materiałach NFZ owoce to 20%, w tym truskawki 10%.
  3. Cukier ma wiele nazw. NFZ wymienia m.in. miód, karmel, cukier trzcinowy, glukozę, sacharozę, maltodekstrynę, słód jęczmienny oraz syropy: glukozowy, glukozowo-fruktozowy, z agawy i klonowy.

Symbol E niczego nie przesądza. NFZ przypomina, że nie każde E jest złe: wędliny muszą mieć konserwant, a barwniki takie jak E 160a (karotenoidy i beta-karoten) czy E 162 (czerwień buraczana) uznaje za nieszkodliwe. NOVA patrzy na co innego – barwnik w składzie i tak oznacza produkt ultraprzetworzony. Bezpieczeństwo dodatku to jedno pytanie, stopień przerobienia jedzenia – drugie. Jak ocenia się konkretne dodatki E, przeczytasz osobno.

Skąd młodzi Polacy biorą żywność ultraprzetworzoną?

W 2026 r. badacze z Katedry Dietetyki SGGW zapytali 429 osób w wieku 18–30 lat o ich jadłospis. Uczestnicy zgłosili się sami przez internet, więc próba nie reprezentuje całej Polski. Mediana: 394 g żywności ultraprzetworzonej dziennie. Średnio 23,8% masy wszystkiego, co badani zjedli i wypili, nie licząc wody. Większy udział tej żywności w diecie mieli mężczyźni, osoby młodsze, z niższym wykształceniem i z wyższym BMI.

Najwięcej – licząc wagowo – dały napoje bezalkoholowe: 22,7%. Dalej były produkty białkowe pochodzenia zwierzęcego (19,7%) i gotowe dania (9,2%). Słodycze i przekąski, czyli to, co pierwsze przychodzi na myśl, to zaledwie 7%. Największe źródło żywności ultraprzetworzonej w diecie badanych nie leży na talerzu. Stoi w szklance.

Reklama

Źródła

Autor

Michał

Założyciel portalu Szanuję Zdrowie. Pisze o tym, co badania mówią o jedzeniu, ziołach i codziennych nawykach – każdy tekst ze źródłami na końcu.

Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani farmaceuty. Przed stosowaniem ziół i suplementów – zwłaszcza w ciąży, przy chorobach przewlekłych i przyjmowanych lekach – skonsultuj się ze specjalistą.

Inne artykuły