Dlaczego warto jeść kiszonki? Lista najzdrowszych kiszonek

Kiszonki to prosty i tani sposób, by wzbogacić dietę o bakterie fermentacji mlekowej. Z tego tekstu dowiesz się, co można kisić, jakie właściwości mają kiszonki i na co przy nich uważać.

Kiszonki a bakterie w jelitach

W jelitach człowieka żyje mnóstwo mikroorganizmów, które biorą udział w trawieniu. Bardzo cennym źródłem bakterii fermentacji mlekowej jest żywność fermentowana, m.in. kiszona kapusta i ogórki.

W kiszonej kapuście fermentację rozpoczynają bakterie Leuconostoc mesenteroides, a dalej prowadzą ją m.in. pałeczki z gatunku Lactiplantibacillus plantarum (dawniej Lactobacillus plantarum). Mimo to kiszonki nie są probiotykiem w ścisłym znaczeniu. Zawierają nieopisane szczepy w nieznanych ilościach, a probiotykiem można nazwać tylko produkt z określonymi szczepami o udowodnionym działaniu.

Kiszonki to nie tylko ogórki kiszone

Mówiąc o kiszonkach, myślimy zwykle o ogórkach i kapuście. Kisić można jednak także inne warzywa, a nawet owoce. Najlepiej, żeby były świeże – idealnie z własnej działki.

Do kiszenia wybieraj soczyste warzywa i owoce, które zawierają cukry. Bakterie zamieniają cukry w kwas mlekowy, który nadaje kiszonkom smak i chroni je przed psuciem. Dlatego kiszonki mają mniej cukru i mało kalorii – 100 g ogórków kiszonych to ok. 11 kcal.

Co można kisić?

• ogórki,
• kapustę,
• śliwki,
• jabłka,
• gruszki,
• marchew,
• buraki,
• rzodkiewki,
• kalafior,
• czosnek.

5 właściwości zdrowotnych kiszonek

Kiszonki warto jeść zwłaszcza zimą i wiosną, gdy świeżych warzyw jest mniej. Oto, co dają:

• bakterie fermentacji mlekowej – w kiszonkach, które nie były pasteryzowane ani podgrzewane,
• witaminę C – choć kiszenie obniża jej ilość: ogórki kiszone mają ok. 4 mg w 100 g, a świeże 8 mg,
• mało kalorii – dlatego dobrze sprawdzają się w diecie,
• lepsze wchłanianie żelaza – w badaniu z udziałem ludzi kiszone warzywa dodane do posiłku zwiększały wchłanianie żelaza,
• nowe składniki – podczas fermentacji mogą powstawać m.in. witaminy.

Dobrze zaprojektowanych badań nad wpływem kiszonek na zdrowie jest jednak niewiele. Znacznie lepiej przebadano fermentowane produkty mleczne, np. jogurt.

Jak jeść kiszonki i na co uważać?

Jedz kiszonki na surowo – podgrzane lub pasteryzowane nie zawierają już żywych bakterii. Warzywa marynowane w occie, np. ogórki konserwowe, to nie kiszonki. W sklepie czytaj więc etykiety, a najlepiej rób kiszonki w domu.

Uważaj na sól. 100 g ogórków kiszonych zawiera ok. 700 mg sodu, a świeżych – 11 mg. Przy nadciśnieniu albo gdy lekarz zalecił ograniczenie sodu (np. przy niewydolności nerek), jedz kiszonki z umiarem i nie pij soku z kiszonek.

Kapusta kiszona trafiła też na naszą listę 10 polskich superfoods. Odkryj inne zdrowe produkty z kategorii Superfoods.

Źródła

• Pokarm przyjazny dla jelit – pod względem równowagi mikrobiologicznej – Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, 2019
• The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on fermented foods – Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 2021
• Increased iron bioavailability from lactic-fermented vegetables is likely an effect of promoting the formation of ferric iron (Fe(3+)) – European Journal of Nutrition, 2016
• Ogórki kiszone – wartości odżywcze, czy są zdrowe? – Medycyna Praktyczna (mp.pl), 2024