W czym są antyoksydanty? 8 produktów bogatych w przeciwutleniacze

Jak często jesz produkty bogate w przeciwutleniacze? Specjalnie dla Ciebie przygotowałam listę 8 produktów bogatych w antyoksydanty. Najpierw jednak dowiesz się, co naprawdę wiadomo o ich wpływie na zdrowie – i dlaczego tabletki to nie to samo co jedzenie.

Czym są przeciwutleniacze?

Przeciwutleniacze (antyoksydanty) to substancje, które pomagają chronić komórki przed tzw. stresem oksydacyjnym, czyli nadmiarem reaktywnych związków tlenu, m.in. wolnych rodników. Część z nich organizm wytwarza sam, a część dostarcza jedzenie.

Przeciwutleniacze z diety to m.in. witamina C, witamina E, selen i karotenoidy, takie jak beta-karoten, luteina i zeaksantyna. Należą do nich też polifenole, np. katechiny z zielonej herbaty.

Jaki wpływ na zdrowie mają przeciwutleniacze?

Tu trzeba odróżnić jedzenie od suplementów:

• Warzywa i owoce – w przeglądzie 95 badań, obejmujących ponad 2 mln osób, ci, którzy jedli ich więcej, rzadziej chorowali na choroby układu krążenia i nowotwory. To, że odpowiadają za to właśnie przeciwutleniacze, pozostaje hipotezą.
• Suplementy – badania nie potwierdzają, że tabletki z antyoksydantami chronią przed nowotworami czy chorobami serca. Duże dawki mogą wręcz szkodzić: beta-karoten zwiększał ryzyko raka płuca i zgonu z powodu chorób serca, głównie u palaczy, a wysokie dawki witaminy E – ryzyko krwawień.
• Wzrok – u osób, które mają już zwyrodnienie plamki żółtej (AMD) w stadium pośrednim, określone połączenie antyoksydantów z cynkiem zmniejszało ryzyko zaawansowanej postaci choroby o ok. 25%. Nie ma dowodów, że takie suplementy zapobiegają AMD u osób zdrowych.

Przyjmujesz leki przeciwzakrzepowe albo leczysz się onkologicznie? Zanim sięgniesz po suplementy z antyoksydantami, porozmawiaj z lekarzem. Witamina E może wchodzić w interakcje z lekami przeciwkrzepliwymi, a antyoksydanty mogą osłabiać działanie niektórych terapii przeciwnowotworowych.

W jakich produktach są antyoksydanty?

Najwięcej przeciwutleniaczy mają produkty roślinne. W bazie ponad 3100 produktów z całego świata najbogatsze okazały się przyprawy i zioła, a z codziennego jedzenia – owoce jagodowe, orzechy, czekolada i warzywa. Oto 8 produktów, po które warto sięgać:

1. Aronia – jedno z najbogatszych źródeł polifenoli. Ze względu na cierpki smak rzadko jemy ją na surowo – częściej w sokach, dżemach i herbatkach owocowych.
2. Migdały i inne orzechy – więcej przeciwutleniaczy mają ze skórką. W badaniu najbogatsze były orzechy włoskie.
3. Cytrusy – pomarańcze, cytryny, grejpfruty.
4. Winogrona – także w postaci soku.
5. Rośliny strączkowe – fasola, groch, soczewica, ciecierzyca.
6. Zielona herbata – źródło katechin.
7. Kakao naturalne i gorzka czekolada – im więcej kakao w czekoladzie, tym więcej w niej przeciwutleniaczy.
8. Zielone warzywa liściaste – sałata, rukola, szpinak, kapusta. W badaniu wyróżniał się jarmuż.

Czy mrożonki tracą swoje właściwości?

Niewiele. Jeśli zimą i wczesną wiosną brakuje Ci świeżych warzyw i owoców, sięgaj po mrożonki. Mrożenie w większości przypadków dobrze zachowuje kolor, smak i wartość odżywczą, a straty witamin A, C i z grupy B są mniejsze niż przy innych metodach utrwalania. W badaniach nie było też znaczących różnic w zawartości kwasu foliowego i beta-karotenu między mrożonymi a świeżymi warzywami i owocami.

Więcej o rodzimych produktach przeczytasz w tekście o polskich superfoods.

Źródła

• Antioxidants: In Depth – National Center for Complementary and Integrative Health, 2023
• The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide – Nutrition Journal, 2010
• Black Chokeberry Aronia melanocarpa L. – A Qualitative Composition, Phenolic Profile and Antioxidant Potential – Molecules, 2019
• Mrożonki. Czy warto uwzględniać je w diecie? – Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, 2022