Ile białka dziennie? Zapotrzebowanie na białko według norm – dorośli, seniorzy, sport

W 2012 r. EFSA policzyła, ile białka potrzebuje zdrowy dorosły: 0,83 g na kilogram masy ciała dziennie. Przy 70 kg to 58 g. W tym samym komunikacie urząd podał, ile białka Europejczycy faktycznie jedzą: mężczyźni od 67 do 114 g dziennie, kobiety od 59 do 102 g.

Przeciętny dorosły Europejczyk ma więc białka pod dostatkiem. Mimo to „wysokobiałkowe” są dziś puddingi, batony i jogurty. A według Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej białka często brakuje komuś, kto takich batonów nie kupuje – ludziom starszym.

Ile białka dziennie potrzebuje dorosły?

Według „Norm żywienia dla populacji Polski” (Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – PIB, 2020) zalecane spożycie dla dorosłych to 0,9 g białka na kg masy ciała dziennie. Średnie zapotrzebowanie wynosi 0,73 g/kg – 0,9 g/kg ma pokryć potrzeby niemal wszystkich zdrowych osób.

Polska norma jest wyższa od europejskiej z prostego powodu. Autorzy założyli, że białko w przeciętnej polskiej diecie ma niższą jakość niż białko wzorcowe – organizm wykorzysta z niego mniej. Normy odnoszą się do prawidłowej masy ciała (BMI 18,5–24,9), a białko powinno dawać dorosłym 10–20% energii z diety.

Kto	Zalecenie	Ile to przy 70 kg
Dorosły (EFSA)	0,83 g/kg	ok. 58 g
Dorosły (normy dla Polski)	0,9 g/kg	ok. 63 g
Kobieta w ciąży	1,2 g/kg aktualnej masy ciała	ok. 84 g
Kobieta karmiąca piersią	1,45 g/kg aktualnej masy ciała	ok. 100 g
Osoba starsza	1–1,2 g/kg	70–84 g
Osoba starsza z chorobą przewlekłą (bez choroby nerek)	do 1,5 g/kg	do 105 g
Sportowiec trenujący intensywnie	1,2–1,7 g/kg	84–119 g

Źródła: EFSA, normy NIZP PZH – PIB (2020), poradnik NCEZ „Dieta seniora” (2025). EFSA liczy ciążę inaczej: dodaje 1 g, 9 g i 28 g białka dziennie w kolejnych trymestrach, a przy karmieniu piersią 19 g w pierwszym półroczu i 13 g później.

Ile białka po 65. roku życia?

Więcej niż w wieku 30 lat. NCEZ zaleca osobom starszym 1–1,2 g białka na kg masy ciała, aktywnym fizycznie – nawet powyżej 1,2 g, a przy chorobach przewlekłych do 1,5 g/kg. Wyjątek: przewlekła choroba nerek, przy której ilość białka dobiera się indywidualnie.

Powód to mięśnie. Według polskich norm sarkopenia – utrata masy i siły mięśni – dotyczy ok. 15% osób około 60. roku życia i nawet 50% po osiemdziesiątce. Za najważniejsze przyczyny jej przyspieszenia autorzy uznali za mało białka i brak ruchu.

Tu pojawia się paradoks. Senior je mniej, a białka potrzebuje więcej – więc udział białka w jego talerzu musi rosnąć. Normy zalecają osobom po 65. roku życia 15–20% energii z białka, a do planowania jadłospisów 18%, co odpowiada ok. 1,2 g/kg. Tymczasem NCEZ pisze wprost: spożycie białka u osób starszych jest często niewystarczające – przez słabszy apetyt, monotonną dietę i kłopoty z zębami.

Ile białka na siłownię? Granica ok. 1,6 g/kg

Polskie normy uznają, że osoby trenujące rekreacyjnie nie potrzebują więcej białka niż reszta dorosłych. Dla sportowców trenujących intensywnie dyscypliny siłowe lub wytrzymałościowe podają 1,2–1,7 g/kg.

Najlepiej widać to w metaanalizie zespołu Roberta Mortona (British Journal of Sports Medicine, 2018): 49 badań z randomizacją, 1863 uczestników, co najmniej 6 tygodni treningu siłowego. Dodatkowe białko zwiększało przyrost beztłuszczowej masy ciała średnio o 0,30 kg, a siłę w maksymalnym powtórzeniu o 2,49 kg. Powyżej ok. 1,6 g białka na kg masy ciała dziennie przyrost masy już nie rósł. Efekt słabł z wiekiem i był większy u osób, które trenowały już wcześniej.

300 gramów. Tyle średnio dokładało białko ludziom, którzy i tak regularnie dźwigali ciężary.

Co znaczy „wysokobiałkowy” na etykiecie?

Przepisy Unii Europejskiej mówią o proporcji, nie o ilości. Napis „źródło białka” wolno umieścić, gdy białko daje co najmniej 12% energii produktu. „Wysoka zawartość białka” – co najmniej 20%. Napis nic nie mówi o cukrze, soli ani o tym, ile produktu zjesz.

Według brytyjskiej bazy składu żywności CoFID tak wyglądają zwykłe produkty (wartości na 100 g, udział białka w energii wyliczony w przybliżeniu):

Produkt (100 g)	Białko	Udział białka w energii
Pierś z kurczaka bez skóry, grillowana	32 g	ok. 86%
Chudy twaróg (quark)	14,6 g	ok. 79%
Tempeh	20,7 g	ok. 50%
Łosoś hodowlany, pieczony	25,2 g	ok. 43%
Jajka gotowane	14,1 g	ok. 39%
Soczewica zielona, gotowana	7,8 g	ok. 34%
Mleko 2%	3,5 g	ok. 30%
Orzeszki ziemne, niesolone	25,8 g	ok. 18%
Płatki owsiane (suche)	10,9 g	ok. 11%

Zwykły chudy twaróg przekracza próg „wysokiej zawartości białka” prawie czterokrotnie – bez żadnego napisu. Orzeszki ziemne mają w 100 g więcej białka niż jajka, a progu nie przekraczają, bo większość ich energii daje tłuszcz. Płatki owsiane nie byłyby nawet „źródłem białka”. Ugotowane na mleku dają jednak w misce ok. 300 g mniej więcej 14 g białka – owsianka na mleku to jedno z najprostszych białkowych śniadań.

Czy dużo białka szkodzi nerkom?

Zdrowym – według badań nie. W metaanalizie z 2018 r. (Journal of Nutrition) zebrano 28 badań z randomizacją i 1358 dorosłych bez chorób nerek. Dieta wysokobiałkowa (co najmniej 1,5 g/kg, 20% energii albo 100 g białka dziennie) nie zmieniała tempa filtracji kłębuszkowej w porównaniu z dietą o zwykłej zawartości białka. Autorzy zastrzegają, że część badań mogła mieć błędy w doborze uczestników.

Inaczej jest przy przewlekłej chorobie nerek. Wtedy ilość białka dobiera się indywidualnie, zależnie od stadium choroby – i decyduje o niej lekarz. To nie jest mała grupa: według szacunków cytowanych przez mp.pl choruje ok. 4,2 mln dorosłych Polaków.

Białko roślinne – czy wystarczy?

Wystarczy, jeśli je łączysz. NCEZ wyjaśnia: produkty zwierzęce częściej zawierają komplet aminokwasów egzogennych, a w roślinnych bywa mało lizyny, tryptofanu albo metioniny. Różne źródła roślinne w posiłkach uzupełniają się nawzajem.

• nasiona roślin strączkowych – fasola, groch, soczewica, ciecierzyca, bób, soja,
• produkty z soi – tofu, tempeh,
• orzechy, nasiona i pestki – siemię lniane, słonecznik, pestki dyni, sezam.

Strączki mają przewagę, której nie da żadna pierś z kurczaka: razem z białkiem dostarczają błonnika. 100 g gotowanej zielonej soczewicy to ok. 8 g białka i ok. 7 g błonnika. NCEZ ostrzega jednak, że według niektórych badań na niedobór białka szczególnie narażeni są seniorzy na diecie wegańskiej – białko roślinne jest gorzej przyswajalne.

Kiedy do lekarza

Niedożywienie u seniorów nie jest rzadkie. Według danych przytaczanych przez NCEZ dotyczy 29% dorosłych przyjmowanych do szpitala i 35% osób trafiających do domów opieki. Rozwija się powoli – tygodniami i miesiącami. Porozmawiaj z lekarzem, gdy:

• starsza osoba je coraz mniej, słabnie i traci mięśnie,
• zaczyna się częściej przewracać,
• masz przewlekłą chorobę nerek, a chcesz zmienić ilość białka w diecie.

NCEZ dodaje rzecz, o której łatwo zapomnieć: niedożywiona może być także osoba z nadwagą albo otyłością.

Źródła

• EFSA sets population reference intakes for protein – Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), 2012
• Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie – Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – PIB, 2020
• Dieta seniora – Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, NIZP PZH – PIB, 2025
• A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults – British Journal of Sports Medicine, 2018
• Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets: A Systematic Review and Meta-Analysis – Journal of Nutrition, 2018
• Nutrition claims – Komisja Europejska, rozporządzenie (WE) nr 1924/2006
• Composition of foods integrated dataset (CoFID) – Public Health England, 2021
• Jak poprawić opiekę nad pacjentami z PChN? – mp.pl, 2019