Jaki magnez najlepszy? Cytrynian, glicynian czy tlenek magnezu – co mówią badania

W 2003 r. na Uniwersytecie w Reading 46 zdrowych osób przez 60 dni brało codziennie 300 mg magnezu – w postaci tlenku, cytrynianu albo chelatu aminokwasowego. Część dostawała placebo. Po dwóch miesiącach grupa na tlenku nie różniła się od grupy na placebo. Cytrynian dał najwyższe stężenie magnezu we krwi.

Forma ma więc znaczenie. Zanim jednak wybierzesz tabletkę, sprawdź trzy rzeczy: ile magnezu już zjadasz, ile wolno dołożyć z suplementu i czy problem, z którym idziesz do apteki, w ogóle reaguje na magnez. Nocne skurcze łydek u starszych osób – w przeglądzie Cochrane – nie reagowały.

Jaki magnez najlepiej się wchłania?

Badań porównujących formy magnezu u ludzi jest mało i są niewielkie. Autorzy badania z Reading pisali, że dane o przyswajalności różnych preparatów są zbyt rozproszone i skąpe, by na ich podstawie dobrze dobrać formę choćby do badań klinicznych. Wchłanianie mierzy się zwykle pośrednio – po tym, ile magnezu przybywa w moczu i we krwi. Mimo to obraz jest spójny:

Forma	Co pokazały badania u ludzi
Tlenek magnezu	Wchłania się ok. 4% dawki (Firoz i Graber, 2001). Po 60 dniach – wynik jak po placebo (Walker i wsp., 2003).
Cytrynian magnezu	Najwyższe stężenie magnezu we krwi po pierwszej dawce i po 60 dniach. Dał też najwyższy poziom magnezu w ślinie (Walker i wsp.).
Chelat aminokwasowy (do tej grupy należy glicynian)	Po 60 dniach wchłaniał się lepiej niż tlenek, ale stężenia we krwi nie podniósł tak jak cytrynian (Walker i wsp.).
Chlorek, mleczan, asparaginian	Wchłanianie podobne do siebie i istotnie lepsze niż tlenku (Firoz i Graber).

Wyniki psują popularny skrót „organiczny dobry, nieorganiczny zły”. Chlorek magnezu, sól nieorganiczna, wchłaniał się tak samo dobrze jak organiczny mleczan i asparaginian. Słabo wypada przede wszystkim jeden związek – tlenek.

Cytrynian czy glicynian magnezu?

W porównaniach najlepiej wypada cytrynian. Glicynian to chelat – magnez związany z aminokwasem glicyną. W badaniu z Reading testowano ogólnie chelat aminokwasowy, więc osobnego wyniku dla glicynianu tam nie ma.

Najnowsze dane o glicynianie dotyczą snu. W 2025 r. naukowcy z Uniwersytetu Leibniza w Hanowerze podawali 155 dorosłym, którzy skarżyli się na zły sen, 250 mg magnezu dziennie w postaci bisglicynianu albo placebo. Po 4 tygodniach wynik w skali nasilenia bezsenności spadł o 3,9 punktu w grupie magnezu i o 2,3 punktu w grupie placebo. Autorzy sami nazywają efekt małym. Większą poprawę widzieli u osób, które z jedzeniem dostarczały mało magnezu – ale to tylko analiza dodatkowa.

Jeśli liczy się wchłanianie, najlepsze dane ma cytrynian. Jeśli sen – glicynian ma jedno porządne badanie i mały efekt.

Ile magnezu dziennie? Normy w Polsce i w Wielkiej Brytanii

Normy żywienia dla populacji Polski z 2020 r., opracowane w Narodowym Instytucie Zdrowia Publicznego PZH, zalecają:

Grupa	19–30 lat	od 31 lat
Kobiety	310 mg	320 mg
Mężczyźni	400 mg	420 mg
Kobiety w ciąży	360 mg	360 mg

U kobiet w ciąży poniżej 19 lat norma wynosi 400 mg. Brytyjska NHS podaje 300 mg dziennie dla mężczyzn i 270 mg dla kobiet w wieku 19–64 lata. Różnica między Polską a Wielką Brytanią dla mężczyzny po trzydziestce – 120 mg dziennie – to mniej więcej 45 g migdałów.

Ile magnezu jest w jedzeniu?

Około 50–60% magnezu w ciele siedzi w kościach, a 40–45% w tkankach miękkich, głównie w mięśniach. W płynach poza komórkami, w tym we krwi, krąży ok. 1%. Wynik badania krwi pokazuje więc tylko ułamek zapasów.

Produkt	Magnez w 100 g
Kakao 16%, proszek	420 mg
Nasiona słonecznika	359 mg
Migdały	269 mg
Kasza gryczana	218 mg
Fasola biała, suche nasiona	169 mg
Czekolada gorzka	165 mg
Orzechy pistacjowe	158 mg
Orzechy laskowe	140 mg
Natka pietruszki	69 mg
Chleb żytni razowy	64 mg

100 g razowego chleba, 30 g migdałów i 70 g suchej kaszy gryczanej to razem ok. 300 mg magnezu. Bez jednej tabletki.

Niedobór nie zawsze bierze się z diety. Według mp.pl sprzyjają mu też: stałe przyjmowanie leków moczopędnych, inhibitorów pompy protonowej (leków zmniejszających wydzielanie kwasu w żołądku) i neuroleptyków, nadużywanie alkoholu, zespoły złego wchłaniania, poważne choroby przewodu pokarmowego i zaburzenia hormonalne.

Ile magnezu z suplementów jest bezpieczne?

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) przyjął górny bezpieczny poziom 250 mg magnezu dziennie – dla dorosłych, kobiet w ciąży i karmiących oraz dzieci od 4 lat. Dla dzieci w wieku 1–3 lat limitu nie wyznaczono. Granica dotyczy magnezu z suplementów, wody i żywności wzbogacanej: soli, które łatwo rozpadają się na jony (chlorek, siarczan, asparaginian, mleczan), i tlenku. Nie obejmuje magnezu, który naturalnie jest w jedzeniu.

NHS stawia granicę wyżej: do 400 mg dziennie z suplementów raczej nie zaszkodzi, a więcej niż 400 mg przez krótki czas może wywołać biegunkę. W przeglądzie Cochrane dolegliwości żołądkowo-jelitowe, głównie biegunka, zdarzały się u 11–37% osób biorących magnez – i u 10–14% w grupach kontrolnych.

Osobna sprawa to nerki. Według mp.pl magnez z jedzenia, nawet w dużych ilościach, nie jest groźny przy prawidłowej pracy nerek. Problem może się pojawić przy niewydolności nerek, przy lekach zawierających magnez i przy suplementach. Nadmiar magnezu może też nasilać wydalanie wapnia z organizmu.

Uwaga na antybiotyki. Magnez – podobnie jak wapń, żelazo i cynk – wiąże się w przewodzie pokarmowym z fluorochinolonami i tetracyklinami, co osłabia ich wchłanianie. Odstęp zależy od leku: dla cyprofloksacyny bazy danych o lekach podają 2 godziny przed albo 6 godzin po preparacie z takimi pierwiastkami. Ustal go z lekarzem albo farmaceutą.

Jeśli Twój preparat łączy magnez z witaminą B6, sprawdź też dawkę B6 – ona również ma górny bezpieczny poziom, o którym piszemy w tekście o witaminach z grupy B.

Czy magnez pomaga na skurcze łydek?

Suplementy magnezu są reklamowane na skurcze. Przegląd Cochrane z 2020 r. zebrał 11 badań z udziałem 735 osób. U starszych ludzi z nocnymi skurczami bez uchwytnej przyczyny (średnia wieku 62–69 lat) różnica wobec placebo wyniosła 0,18 skurczu na tydzień i była nieistotna statystycznie. Odsetek uczestników, u których liczba skurczów spadła o co najmniej 25%, był taki sam jak po placebo. Ten wynik ma według autorów wysoką pewność.

U kobiet w ciąży wyniki są sprzeczne, a badania obarczone wysokim ryzykiem błędu. Badań nad skurczami po wysiłku autorzy nie znaleźli wcale. Co jeszcze badano przy skurczach, opisujemy w tekście o skurczach łydek w nocy.

Kiedy do lekarza

• Masz chorobę nerek – wtedy o każdym suplemencie magnezu decyduje lekarz.
• Bierzesz na stałe leki moczopędne, inhibitory pompy protonowej albo neuroleptyki – zapytaj, czy kontrolować poziom magnezu.
• Przyjmujesz antybiotyk z grupy fluorochinolonów lub tetracyklin – ustal odstęp od magnezu.
• Jesteś w ciąży i męczą Cię skurcze łydek – dane o magnezie są tu sprzeczne.
• Po suplemencie masz biegunkę, która nie mija po jego odstawieniu.

Źródła

• Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study – Magnesium Research, 2003
• Bioavailability of US commercial magnesium preparations – Magnesium Research, 2001
• Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized, Placebo-Controlled Trial – Nature and Science of Sleep, 2025
• Magnesium for skeletal muscle cramps – Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020
• Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the SCF and the EFSA NDA Panel – Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), 2025
• Vitamins and minerals – Others (magnesium) – NHS, 2020
• Magnez: rola, objawy niedoboru oraz bogate źródła pokarmowe – mp.pl, 2023
• Multivalent cations interactions with fluoroquinolones or tetracyclines: A cross-sectional study – Saudi Journal of Biological Sciences, 2021