Spacer po jedzeniu a cukier po posiłku – ile minut, kiedy i dla kogo

W 2023 r. trzej badacze z Uniwersytetu Goethego we Frankfurcie zatytułowali metaanalizę starym angielskim porzekadłem: „Po obiedzie chwilę odpocznij, po kolacji przejdź milę”. Zebrali 8 badań z randomizacją, w sumie 116 uczestników. Porzekadło miało rację w połowie. Ruch po posiłku zmniejszał wzrost cukru we krwi. Odpoczynek przed nim tylko osłabiał efekt – im dłużej ludzie zwlekali z wyjściem, tym mniej zyskiwali.

To nie musi być trening. W części badań zebranych w innej metaanalizie, z 2022 r., wystarczały 2 minuty wolnego chodzenia co 20 minut siedzenia, w tempie 3,2 km/h.

Co się dzieje z cukrem po jedzeniu?

Glukoza z posiłku trafia do krwi, a trzustka wydziela insulinę, która pomaga przenieść ją z krwi do komórek. U osoby z prawidłową tolerancją glukozy cukier po jedzeniu zwykle nie przekracza 7,8 mmol/l (140 mg/dl). Tak podaje wytyczna Międzynarodowej Federacji Diabetologicznej (IDF) o glikemii poposiłkowej. Wynik wyższy niż 7,8 mmol/l 2 godziny po jedzeniu IDF nazywa hiperglikemią poposiłkową – i to ona jest częstym problemem w cukrzycy typu 2.

Mięśnie w ruchu mają tu przewagę. Pracujący mięsień pobiera glukozę także drogą niezależną od insuliny. W badaniach z przerwami na marsz we krwi krążyło mniej insuliny, a cukier i tak rósł mniej. Ten sam talerz, inna krzywa.

Co pokazały badania?

Badanie	Kto	Ile ruchu	Wynik
Reynolds i wsp., 2016	41 osób z cukrzycą typu 2	10 min po każdym głównym posiłku zamiast 30 min raz dziennie, przez 2 tygodnie	wzrost cukru w 3 h po posiłku o 12% mniejszy, po kolacji o 22%
DiPietro i wsp., 2013	10 osób po 60. roku życia z cukrem na czczo 105–125 mg/dl	3 × 15 min, pół godziny po każdym posiłku, zamiast 45 min naraz	niższy cukier przez 3 h po kolacji niż przy 45 min marszu rano lub po południu
Buffey i wsp., 2022 – metaanaliza 7 badań	dorośli, głównie z nadwagą lub otyłością	przerwy w siedzeniu: stanie albo wolny marsz, np. 2 min co 20 min	marsz obniżał cukier i insulinę po posiłku; stanie – tylko cukier i o ponad połowę słabiej
Engeroff i wsp., 2023 – metaanaliza 8 badań	116 osób, w tym 47 z cukrzycą typu 2	ruch przed posiłkiem albo po nim	ruch po posiłku zmniejszał wzrost cukru; ruch przed – bez istotnego efektu

Najciekawsze jest pierwsze badanie, z Nowej Zelandii. Ci sami ludzie, to samo zalecenie – 30 minut chodzenia dziennie. Zmieniła się tylko pora. Największą różnicę dał spacer po kolacji – wtedy badani jedli najwięcej węglowodanów i najwięcej siedzieli.

W drugim badaniu starsze osoby z podwyższonym cukrem na czczo trzy razy spędziły po dwie doby w komorze, która mierzy przemianę materii. Dobowy poziom cukru obniżyły zarówno 45 minut marszu rano, jak i trzy krótkie spacery po posiłkach. Ale cukier w 3 godziny po kolacji obniżyły tylko spacery po posiłkach – 45 minut marszu rano czy po południu już nie.

Ile minut spaceru po jedzeniu wystarczy?

Mniej, niż się wydaje. Badania sprawdzały różne warianty:

• 2–5 minut co 20–30 minut – gdy po posiłku siedzisz przy biurku; w badaniach marsz w tempie ok. 3 km/h,
• 10 minut po każdym głównym posiłku – wariant sprawdzony u osób z cukrzycą typu 2,
• 15 minut, pół godziny po posiłku – wariant sprawdzony u starszych osób z podwyższonym cukrem na czczo.

W metaanalizie z 2023 r. czas trwania, rodzaj i intensywność ruchu nie zmieniały wyniku, a w metaanalizie z 2022 r. – długość i częstość przerw w siedzeniu. Ale badań było mało, a autorzy z Frankfurtu sami przypominają, że u chorych na cukrzycę typu 2 długość i intensywność wysiłku mają znaczenie. W praktyce radzą np. 20 minut chodzenia po każdym posiłku albo przynajmniej po tych, po których zwykle siedzisz – w pracy przy biurku i wieczorem.

Spacer zaraz po jedzeniu czy po pół godzinie?

Zaraz. Jeszcze niedawno radzono odczekać. Dr Chacko, lekarka chora na cukrzycę, uznała na podstawie własnego doświadczenia, że najlepiej ruszać się od 30 minut do godziny po jedzeniu. Kilka lat później przejrzała dostępne badania i wskazała okno 30–45 minut.

Metaanaliza z 2023 r. pokazała coś innego: efekt był największy, gdy ruch zaczynał się od razu po skończeniu posiłku. Potem słabł – tym bardziej, im dłuższa była zwłoka (w badaniach do 60 minut). Jedno z badań na zdrowych osobach dało ten sam wynik: ruch zaraz po jedzeniu działał lepiej niż ten sam ruch pół godziny później.

A spacer przed obiadem, żeby „zrobić miejsce”? Na cukier po obiedzie nie pomagał. Ruch przed posiłkiem nie obniżał istotnie cukru po jedzeniu ani u osób bez cukrzycy, ani u chorych na cukrzycę typu 2.

Kiedy uważać i kiedy do lekarza

Jeśli przyjmujesz insulinę albo leki, które mogą obniżyć cukier za bardzo (np. gliklazyd lub glimepiryd), większy wysiłek bez dodatkowych węglowodanów lub zmiany dawki insuliny może wywołać hipoglikemię. Jej objawy to m.in. głód, pocenie się, drżenie, kołatanie serca, zawroty głowy, rozdrażnienie, zaburzenia widzenia i splątanie. Nowy plan ruchu omów z lekarzem prowadzącym – decyzja o zmianie dawek leków należy do niego.

Do lekarza zgłoś się też, jeśli zauważysz u siebie:

• ciągłe zmęczenie, częste oddawanie moczu i stałe pragnienie,
• chudnięcie bez odchudzania się,
• niewyraźne widzenie i rany, które długo się goją,
• swędzenie okolic intymnych albo nawracające grzybice,
• napady drżenia, pocenia się, szybkiego bicia serca lub splątania – także gdy nie chorujesz na cukrzycę.

Część osób z cukrzycą typu 2 nie ma żadnych objawów. Spacer po posiłku nie zastąpi badania cukru we krwi.

Dla kogo spacer po posiłku ma największy sens?

Dla tych, u których cukier po jedzeniu wychodzi poza normę: osób z cukrzycą typu 2 i ze stanem przedcukrzycowym. W metaanalizie z 2023 r. ruch po posiłku obniżał cukier zarówno u osób z cukrzycą typu 2, jak i bez niej. Drugą grupą są ci, którzy po jedzeniu od razu siadają – do biurka, za kierownicę, na kanapę. Trzecią – wszyscy, których największy posiłek to kolacja. Jeśli to Twój przypadek, przyjrzyj się też porom posiłków w ciągu dnia.

U zdrowej osoby wzrost cukru po jedzeniu to normalna fizjologia, nie choroba. Spacer też go zmniejsza, ale stawka jest mniejsza. Krótki spacer nie zastąpi codziennej dawki ruchu – ile kroków dziennie wiąże się z korzyściami dla zdrowia, opisuje tekst o 20 000 kroków dziennie.

Te badania mają też granice. Trwały od jednego dnia do 2 tygodni, a autorzy metaanalizy z 2023 r. uznali ryzyko błędu w zebranych pracach za wysokie. W jednym z nich sprawdzono też następny poranek: trening siłowy po kolacji nie zmienił cukru na czczo. Ruch po posiłku działa przede wszystkim na ten jeden posiłek. Dlatego badacze radzą ruszać się po każdym.

Źródła

• After Dinner Rest a While, After Supper Walk a Mile? A Systematic Review with Meta-analysis on the Acute Postprandial Glycemic Response to Exercise Before and After Meal Ingestion in Healthy Subjects and Patients with Impaired Glucose Tolerance – Sports Medicine, 2023
• The Acute Effects of Interrupting Prolonged Sitting Time in Adults with Standing and Light-Intensity Walking on Biomarkers of Cardiometabolic Health in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis – Sports Medicine, 2022
• Advice to walk after meals is more effective for lowering postprandial glycaemia in type 2 diabetes mellitus than advice that does not specify timing: a randomised crossover study – Diabetologia, 2016
• Three 15-min bouts of moderate postmeal walking significantly improves 24-h glycemic control in older people at risk for impaired glucose tolerance – Diabetes Care, 2013
• International Diabetes Federation guideline for management of postmeal glucose: a review of recommendations – Diabetic Medicine, 2008
• Low blood sugar (hypoglycaemia) – NHS
• Type 2 diabetes – symptoms – NHS