Co daje szklanka soku pomidorowego dziennie? Właściwości i badania

Najczęściej sięgamy po sok jabłkowy albo pomarańczowy. Warto jednak poznać sok pomidorowy: ma mało kalorii, a sporo potasu i likopenu. Oto, co mówią badania o piciu szklanki tego soku dziennie.

Co zawiera sok pomidorowy?

W 100 g soku pomidorowego jest 17 kcal, ok. 217 mg potasu, ok. 9 mg likopenu i 0,4 g błonnika. Zawiera też witaminę C. Szklanka (250 ml) dostarcza ponad 500 mg potasu.

Potas

Niedobór potasu (hipokaliemia) może objawiać się zmęczeniem, osłabieniem i skurczami mięśni, zaparciami oraz kołataniem serca. Mogą go wywołać m.in. biegunka, wymioty albo niektóre leki moczopędne.

Likopen

Pomidory to główne źródło likopenu – czerwonego barwnika, który działa jak przeciwutleniacz. Organizm lepiej przyswaja go z przetworów niż ze świeżych pomidorów. W badaniu z 1997 r. po koncentracie pomidorowym stężenie likopenu we krwi rosło 2,5 raza bardziej niż po świeżych pomidorach z taką samą dawką likopenu.

W metaanalizie 42 badań (prawie 700 tys. uczestników) mężczyźni, którzy jedli więcej likopenu albo mieli go więcej we krwi, o ok. 12% rzadziej chorowali na raka prostaty. To jednak badania obserwacyjne: pokazują związek, a nie dowód, że likopen chroni przed rakiem. Nie wiązał się też z mniejszym ryzykiem zaawansowanego raka prostaty.

Sok pomidorowy a ciśnienie i cholesterol

W japońskim badaniu 481 dorosłych przez rok piło tyle niesolonego soku pomidorowego, ile chciało. U 94 osób z nieleczonym podwyższonym ciśnieniem skurczowe spadło średnio ze 141 do 137 mmHg. U 125 osób z nieleczonym podwyższonym cholesterolem LDL spadł on średnio ze 155 do 150 mg/dl.

Badanie nie miało grupy porównawczej, a jeden z autorów dostał grant od producenta żywności. Podobny kierunek pokazuje jednak metaanaliza 21 badań: dodatek przetworów pomidorowych obniżał cholesterol LDL, a suplementy likopenu – ciśnienie skurczowe.

Sok pomidorowy nie leczy nadciśnienia. Jeśli przyjmujesz leki na ciśnienie albo cholesterol, nie odstawiaj ich.

Inne zalety soku pomidorowego

Ma tylko 17 kcal w 100 g, więc dobrze pasuje do diety odchudzającej. Błonnika ma za to niewiele – sok nie zastąpi warzyw w diecie.

Jak pić sok pomidorowy?

Wybieraj sok bez dodatku soli. W 100 g solonego soku może być ok. 250 mg sodu, więc szklanka to ponad 600 mg – prawie jedna trzecia dziennego limitu. WHO zaleca dorosłym mniej niż 2000 mg sodu (5 g soli) dziennie.

Sok ze sklepu nie jest pod tym względem gorszy od domowego: likopen organizm lepiej przyswaja z przetworów pomidorowych. Szklanka dziennie wystarczy.

Źródła

• Unsalted tomato juice intake improves blood pressure and serum low-density lipoprotein cholesterol level in local Japanese residents at risk of cardiovascular disease – Food Science & Nutrition, 2019
• Tomato and lycopene supplementation and cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis – Atherosclerosis, 2017
• Increased dietary and circulating lycopene are associated with reduced prostate cancer risk: a systematic review and meta-analysis – Prostate Cancer and Prostatic Diseases, 2017
• Lycopene is more bioavailable from tomato paste than from fresh tomatoes – The American Journal of Clinical Nutrition, 1997
• Low blood potassium – MedlinePlus, 2025
• Sodium reduction – WHO, 2026
• FoodData Central (SR Legacy) – baza składu żywności – U.S. Department of Agriculture, 2018