Morsowanie a zdrowie – co pokazały badania, od zimnego prysznica po przerębel

W 2023 r. podczas zlotu morsów w Mielnie do Bałtyku weszły 8893 osoby. Najmocniejsze badanie o zimnej wodzie zrobiono jednak nie w przeręblu, tylko pod domowym prysznicem w Holandii. I pokazało coś innego, niż obiecują fora morsów.

Moda rośnie szybciej niż wiedza. Pierwszy zlot w Mielnie odbył się w 2004 r., a jeszcze w 2020 r. do morza weszło tam 6000 osób. Badań nad ludźmi, którzy regularnie wchodzą do lodowatej wody, wciąż jest niewiele, a te, które są, obejmują zwykle garstkę ochotników.

Co się dzieje w pierwszej minucie w zimnej wodzie?

Najpierw wdech, którego nie wybierasz. Zimno na skórze uruchamia tzw. szok zimna: mimowolny, głęboki wdech – fizjolog Mike Tipton z Uniwersytetu w Portsmouth szacuje go na ok. 3 litry powietrza – a potem szybki oddech, którego nie da się wstrzymać. Rośnie tętno i ciśnienie. Serce dostaje nagłe obciążenie. Szok zimna osiąga szczyt już w wodzie o temperaturze 10–15 °C.

Ta faza zwykle mija po 60–90 sekundach. Od zatonięcia Titanica w 1912 r. za główne zagrożenie w zimnej wodzie uważano hipotermię. Badania zespołu Tiptona pokazały, że groźniejszy jest właśnie szok zimna. Hipotermia, czyli spadek temperatury ciała poniżej 35 °C, rozwija się wolniej.

Dlaczego głowa zostaje nad wodą?

Zanurzenie twarzy przy wstrzymanym oddechu uruchamia odruch nurkowania: serce zwalnia. Szok zimna w tej samej chwili je przyspiesza. Michael Shattock i Mike Tipton nazwali to w 2012 r. na łamach „The Journal of Physiology” konfliktem autonomicznym. Dwa przeciwne sygnały naraz mogą wywołać zaburzenia rytmu serca. Według autorów u osób podatnych może to tłumaczyć część zgonów, które dotąd przypisywano utonięciu albo wychłodzeniu.

Stąd zasada dla początkujących: głowa i twarz nad wodą, wejście stopniowe, bez skoków.

Czy morsowanie wzmacnia odporność?

Odporność to słowo, pod które podpina się wszystko – od wody z cytryną, imbirem i miodem na czczo po syrop z mniszka. Zimna woda ma przynajmniej porządne badanie z losowaniem.

Zimą 2015 r. holenderscy badacze podzielili losowo 3018 dorosłych na cztery grupy. Trzy przez 30 dni kończyły ciepły prysznic 30, 60 albo 90 sekundami najzimniejszej wody z kranu – w czasie badania średnio 10–12 °C. Czwarta myła się jak zawsze.

Wynik: w grupach „zimnych” było o 29% mniej nieobecności w pracy z powodu choroby. Liczba dni, w których uczestnicy czuli się chorzy, nie zmieniła się. Chorowali tak samo, tylko rzadziej brali zwolnienie. Wszystkie dane pochodziły z ankiet wypełnianych przez nich samych, a każdy wiedział, w której grupie jest.

W 2025 r. w „PLoS One” ukazała się metaanaliza 11 badań z losowaniem nad zimną wodą – razem 3177 uczestników. Aż 3018 z nich to ci sami Holendrzy spod prysznica. Na pozostałe 10 badań przypada 159 osób.

Co z tego wynika? Zaraz po zanurzeniu i godzinę później wskaźniki stanu zapalnego rosną, nie spadają. Stres był niższy 12 godzin po zimnej kąpieli, ale nie po godzinie i nie po dobie. Lepszy sen odnotowało jedno badanie – u 20 mężczyzn po treningu w upale. Nastrój się nie poprawił. Jakość życia nieco wzrosła, ale ten wynik pochodzi znów od Holendrów spod prysznica.

Co jeszcze wiadomo o morsach?

Przegląd z 2022 r. w „International Journal of Circumpolar Health” objął 104 badania nad dobrowolnym zanurzaniem się w zimnej wodzie. Z części z nich wynika, że zimna woda może zmniejszać albo przebudowywać tkankę tłuszczową i poprawiać wrażliwość na insulinę. To mogłoby chronić przed cukrzycą i chorobami serca. Mogłoby. Większość badań prowadzono jednak na małych grupach, często tylko jednej płci, w wodzie o różnej temperaturze i zasoleniu.

Drugiego problemu nie rozwiąże żadna ankieta. Do przerębla nie wchodzi przeciętny człowiek. Wchodzi ktoś, kto czuje się na tyle zdrowo, żeby chcieć. Autorzy przeglądu piszą wprost: nie wiadomo, czy morsy jako grupa nie są po prostu zdrowsze od początku.

Jedno da się zmierzyć dokładnie: ciało szybko uczy się zimna. Według metaanalizy z 2024 r. („Journal of Thermal Biology”) szok zimna wyraźnie słabnie już po ok. 4 zanurzeniach. Po przyzwyczajeniu tętno przy wejściu do wody rośnie średnio o 14 uderzeń na minutę mniej niż za pierwszym razem, a oddech przyspiesza o 8 oddechów na minutę mniej.

Kto nie powinien morsować?

Najważniejsze przeciwwskazania dotyczą serca i naczyń. Lekarka Magdalena Wiercińska wymienia na mp.pl:

• wady serca, szczególnie zwężenie zastawki mitralnej lub aortalnej,
• chorobę wieńcową, zwłaszcza niestabilną,
• przebyty zawał serca,
• zaburzenia rytmu serca,
• nadciśnienie, którego nie udaje się kontrolować,
• choroby naczyń mózgowych i przebyty udar,
• przebytą zakrzepicę lub zatorowość,
• padaczkę i inne choroby układu nerwowego,
• ciążę,
• trwającą infekcję, np. przeziębienie – to przeciwwskazanie tymczasowe.

Dwie zasady obowiązują wszystkich, także zdrowych: nigdy po alkoholu i nigdy samemu. Pomocy może potrzebować również ktoś, kto morsuje od lat.

Kiedy do lekarza

Przed pierwszym sezonem – jeśli masz którąkolwiek z chorób z listy wyżej albo nie wiesz, jak Twoje serce zniesie nagły stres. Jeśli leczysz się na serce lub ciśnienie, decyzja należy do lekarza.

Od razu dzwoń na 112, gdy ktoś w wodzie albo po wyjściu:

• traci przytomność, ma słaby lub niewyczuwalny puls, oddycha bardzo płytko – to obraz ciężkiej hipotermii, z temperaturą ciała poniżej 28 °C,
• ma sztywne mięśnie, bolesne skurcze i robi się obojętny na wszystko – to hipotermia umiarkowana (32–28 °C),
• mdleje, ma kołatanie serca albo ból w klatce piersiowej – u osób z chorobami serca zimno może wywołać zawał lub zaburzenia rytmu.

Dreszcze, zawroty głowy i kłopot z mówieniem lub ruchami to hipotermia łagodna (35–32 °C). Według mp.pl karetkę trzeba wezwać do każdej osoby w hipotermii. Zanim przyjedzie, osusz poszkodowanego, ułóż go w pozycji półleżącej w miejscu osłoniętym od wiatru i okryj folią termiczną. Ciepły napój podaj tylko przytomnemu. Alkoholu – nigdy.

Ile minut w wodzie?

Mniej, niż sugerują rekordziści. Według mp.pl typowe zanurzenie trwa 3–5 minut, a pierwsze nie powinno przekroczyć 3 minut. Reszta zasad:

• na początku wchodź do wody tylko z kimś doświadczonym,
• przed wejściem rozgrzewka: kilkanaście minut truchtu, przysiady, pompki – tak, żeby zrobiło Ci się ciepło, ale bez zmęczenia,
• wchodź stopniowo i w butach – zmarznięta stopa nie poczuje skaleczenia,
• przy niepokojących objawach wyjdź od razu, bez względu na staż,
• przy silnym wietrze odpuść albo wybierz miejsce osłonięte,
• po wyjściu szybko się wytrzyj, ciepło ubierz i rozgrzej herbatą albo zupą,
• dziecko może wejść do wody tylko pod opieką dorosłego – i na krócej, bo szybciej traci ciepło.

Najlepiej zacząć jesienią – ciało oswaja się wtedy z chłodem stopniowo. A jeśli przerębel to za dużo, zostaje prysznic. W holenderskim badaniu 30 sekund zimnej wody zmniejszyło liczbę zwolnień tak samo jak 90. W jedynej sprawie, którą ktoś porządnie zmierzył na tysiącach ludzi, dłużej nie znaczyło lepiej.

Źródła

• The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial – PLoS One, 2016
• Effects of cold-water immersion on health and wellbeing: A systematic review and meta-analysis – PLoS One, 2025
• Health effects of voluntary exposure to cold water – a continuing subject of debate – International Journal of Circumpolar Health, 2022
• „Autonomic conflict”: a different way to die during cold water immersion? – The Journal of Physiology, 2012
• Habituation of the cold shock response: A systematic review and meta-analysis – Journal of Thermal Biology, 2024
• Float to live – University of Portsmouth, 2022
• Morsowanie – jakie ma zalety, jak zacząć, czy są przeciwwskazania? – mp.pl, 2024
• Krótka historia morsowania – Informacja Turystyczna w Mielnie, 2024